Сіз өзіңіздің сүйікті спортшыңызға қызғанышпен қарадыңыз ба? Керемет тоналды денені өңдеуге дайындалып жатырсыз ба? Үлкен салмақты көтеру немесе үлкен қашықтыққа жүгіру дұрыс жылынусыз болмайды, ал егер абай болмасаңыз, жарақат сізді кері қайтарады. Бақытымызға орай, жақсы жылыту оңай және сіздің уақытыңыздың 10-15 минутын алады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: көтеру үшін жылыту
Қадам 1. Жұмыстан кейін емес, бастамас бұрын жеңіл термен жұмыс жасаңыз
Жылыту - бұл жай ғана өрнек емес - сіз шынымен денеңізді қыздырғыңыз келеді. Жылы бұлшықеттер әлсірейді, осылайша жарақат алу қаупінсіз жақсы созылады. Өзіңіздің сүйікті кардио машинаңызға отырыңыз және 5-15 минут қозғалыңыз, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз. Әрине, сіз белсенділігіңізге байланысты жылытуды реттеу туралы ойлануыңыз керек:
- Егер сіз жүгіргіңіз келсе, жеңіл жүгіру немесе велосипедпен жүру алыс және алыс.
- Егер сіз көтерсеңіз, 15-20 минут жүгіріңіз. Содан кейін бұлшықет тобында бірнеше қарапайым жаттығуларды жасаңыз немесе итеру мен тарту сияқты толық дене жаттығуларын жасаңыз.
- Егер сіз жай ғана қолмен жұмыс жасасаңыз да, жақсы жылынудың кілті. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы шаршаған бұлшықеттеріңізге маңызды қанды көтергенде жібереді.
Қадам 2. Буындарыңызды, сіңірлеріңізді және денеңізді босату үшін бүгіңіз және бүгіңіз
Иілу кезінде дем шығару, иілген арқамен төмен түсіп, еденге жету. Содан кейін артқа қарай бүгіңіз, дем шығарып, баяу артқа бұрыңыз. Аяғыңызды еденге мықтап ұстап, екі жаққа бұрыңыз. Ақырында, қайтадан жамбастан бүйірге бүгіңіз. Бірнеше басқа жаттығуларды орындауға болады:
- Аяқтың 20 айналуы - сіздің салмағыңызды қарама -қарсы аяғыңызбен, табаныңызды тобықтан айналдырыңыз. Екі жаққа бұрылыңыз.
- Мойынды созу үшін басыңызды алға/артқа, бүйірге және оңға және солға қаратыңыз.
- Білектеріңізді сағат тілімен 10 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы 10 рет айналдырыңыз.
- Иықтарыңызды айналдырыңыз және айналдырыңыз. Өзіңізді жайлы сезінгендей үлкен шеңбер жасай отырып, екі бағытта жұмыс жасаңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Қадам 3. Бірнеше жылтыр көпір жасаңыз
Көтергіш үшін бұл пайдасыз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің бұлшық еттеріңіз формаңызды ұстап тұру және үлкен салмақтарды көтеру үшін өте маңызды. Бұл жылыту күлкілі болып көрінеді, бірақ шын мәнінде толық демократтар бар. Мұны істеу үшін тізеңізді жоғары көтеріп, аяғыңызды мықтап еденге қойыңыз. Содан кейін…
- Іштің және бөкселердің бұлшықеттерін бірге қысыңыз.
-
Жамбасыңызды төбеге көтеріңіз.
- Иықтарыңыз бен аяқтарыңызды еденде ұстаңыз.
- Өзіңізді көтеру үшін тарамысыңызды пайдаланбаңыз.
- Жерге баяу төмен түсіңіз.
- 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Кейбір динамикалық жылытуларды қосыңыз
Динамикалық жылыну сіздің денеңізді «иілу мен ұстаудың» орнына созуға итермелейді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Динамикалық жылытулар сіздің денеңіздің нақты қозғалысын модельдейді, олар сіздің бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін қаныңызды ұстап тұрады. Төмендегілердің кем дегенде үшеуін таңдаңыз:
- 50 секіру ұясы
- 20 дене салмағы
- 2-3 минут арқанмен секіру
- 5-10 өкпе
- 10-15 тізеден жоғары секіру (екі аяғымен секіру және тізені кеудеге келтіру).
3 -ші әдіс 2: аяғыңызды жылыту
Қадам 1. 5-10 минут жүгіру, велосипедпен жүру немесе кардионың басқа түрін жасаңыз
Сіз бұлшық еттеріңізді баяу жұмыс жасауыңыз керек. Жылыту кезінде сіз орнында жүгіруіңіз керек, қозғалмайтын велосипедті қолданыңыз немесе басқа қарапайым кардио машинаны табыңыз.
2 -қадам. Жылыну кезінде белгілі бір бұлшықеттерді нысанаға алу үшін жоғары тізе тәрізді «өзгертілген жүгіруді» қолданыңыз
Жоғары тізелеріңізді, бөкселеріңізді соққыларды араластырыңыз және жаттығуларға жүгіріңіз. Олар сәл ақымақ болып көрінгенімен, бұл шамадан тыс қимылдар бұлшықеттердің белгілі бір топтарын атуға арналған. Кішкене бұлшықеттерді қазір жылыту арқылы сіз кейінірек жарақаттануды болдырмайсыз. Әр жаттығудан 25-40 ярд жасаңыз.
-
Жоғары тізе:
Әр қадам сайын тізеңізді асқазан биіктігіне көтеріңіз. Аяқтарыңыздан қону мен серпілуге назар аударыңыз.
-
Бөксе соққылары:
Сіз жүгіріп келе жатқанда, жүгіру қозғалысын асыра көрсете отырып, әр қадамнан кейін өкшеңізбен артқы жағыңызбен тебіңіз.
-
Араластыру қадамы:
Бүйірге қарап, аяқтарыңыздың шарларынан бүйірге қарай жылжытыңыз. Омыртқаңызды тік ұстап, иығыңызды тобықтан жоғары ұстаңыз. Екі бағытқа да назар аударуды ұмытпаңыз.
-
Басқа опциялар:
Секіруді, екі аяқты секіруді, артқа жүгіруді, өкпені және шектеуді байқап көріңіз.
Қадам 3. Баяу айналу арқылы жамбас бұлшықеттерін жылытыңыз
Қуатты беру және айналу мен айналу үшін маңызды бұлшықеттер болып табылатын жамбас туралы ұмытпаңыз. Келесі жаттығуларды әрқайсысы 15-20 ярдқа орындау керек.
-
Жамбас ашатындар:
Бүйір жүру (бүйірден бүйірге), алдыңғы тізеңізді жамбасқа дейін көтеріңіз. Тізеңізді баяу айналдырыңыз, сізді басқа жаққа бұрыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
-
Жамбас жабатындар:
Бүйірлік жүре отырып, артқы аяғыңызды көтеріп, денеңіздің алдында айналдырыңыз. Қарама -қарсы жаққа қарайтындай етіп екінші аяғыңызды қосыңыз. Қайталау.
Қадам 4. Төртбұрыштар мен глуттарды белсендіру үшін өкпе жасаңыз
Бұл үлкен, күшті бұлшықеттер жоғары қарай жүгіру, секіру және қону үшін өте маңызды. Оларды кейбір өкпелермен атуға мәжбүр етіңіз:
-
Екі аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Алдыңғы тізе дұрыс бұрышта бүгілуі керек.
Артқы аяқтың саусақтарына сүйеніңіз
-
Жамбасыңызды жерге түсіріңіз, алдыңғы тізеңізді 90 -да бүгіңіз.
Омыртқаңызды тамшыдай тік ұстаңыз
- Жамбасыңызды баяу көтеріңіз.
- Қарама -қарсы аяқпен алға қарай жүріңіз және қайталаңыз.
- Әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Күшті статикалық созылудан немесе «иілу мен ұстап тұрудан» аулақ болыңыз
Статикалық созылу - классикалық «10 секунд ұстап тұру» созылуы. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, статикалық созылу бұлшықет талшықтарының жыртылуының әсерінен төмендеуі мүмкін. Алайда, статикалық созылу салқындау немесе жаттығудан кейінгі созылу үшін жақсы екенін ескеріңіз. Жылынғаннан кейін, әлі күнге дейін ауырмаған бұлшықеттерге 10-15 секундқа бірнеше жарықпен шектеліңіз.
Созылу ешқашан ауырмауы керек - «жақсы» созылу үшін ауырсынудан бас тартпаңыз. Сіз өзіңізді жарақатқа көбірек бейімдейсіз
3 -ші әдіс 3: босаңсу және жылыну
Қадам 1. Күндіз созыңыз, тіпті жұмыс істемеген кезде де
Ұйықтар алдында созылу - бұл ең жақсы уақыт, себебі ол сізге түннің қалған бөлігін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Статикалық созылу бұлшық еттеріңізді аздап жыртады, бірақ бұл жақсы нәрсе - бұл бұлшықеттердің тегіс, созылғыш түрде емделуі үшін тыртық тінін тазартады. Аяқ саусақтарыңызға тигізіңіз, дем алыңыз және әр түнде ұйықтар алдында денеңізді созыңыз.
Жеңіл йога, созылуға баса назар аударып, денеңізді қорғаудың және жаттығулар кезінде бос болудың тамаша тәсілі
Қадам 2. Кез келген ауырған спорт түрін жайғастырыңыз немесе жеңіл созыңыз
Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, бұл өте маңызды, бірақ оны жаттығу залына дейін жасауға болады. Еденде көбік ролигін қолдана отырып, дене салмағыңызбен негізгі бұлшықеттеріңізді - арқа, сан, бұзау, мойынды шығарыңыз. Егер сіз нәзік орын тапсаңыз, онда жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Күні бойы су ішіңіз
Бұл сіздің денеңіздің жаттығу кезінде дайын болуын қамтамасыз ету үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе. Жаттығудан бір сағат бұрын сізде кем дегенде бір үлкен стакан су болуы керек, ал сеанстың алдында, кезінде және одан кейін суды жұтып қою керек. Бұл сіздің миыңызды белсенді етеді, бұлшықеттеріңіз босап, босаңсады.
- Суды үнемі жұтып отыру, оны бірден шайып тастаудың орнына, сізді толық сезінбестен ылғалдандырады.
- Егер сіз шөлдеу сезінсеңіз, сіз қазірдің өзінде сусыздандырылдыңыз. Шөлсіздіктен бұрын қалуға тырысыңыз.
4-қадам. Жаттығудан 1-2 сағат бұрын жеңіл тамақтаныңыз
Бұл жаттығудың қандай түріне байланысты, бірақ негіздері бірдей. Майлылығы аз және ақуызы жоғары тағам - PB&J және банан, ақуызды шайқау, грильдендірілген тауық салаты, тунец балықтары және т. Бұл жаттығуды аяқтағанға дейін тамақ ішуді күту керек деп ойлайтын көптеген адамдар жылынудың бір бөлігі.
- Егер жүгірсеңіз, кетерден екі сағат бұрын тамақтануға тырысыңыз.
- Егер көтерілсе, сіз бір сағатқа жақын тамақтана аласыз.
- Сіздің мақсатыңыз - аздап аш болу немесе сіз бастаған кезде толық қанағаттану. Сіз толық немесе аш болмауыңыз керек. Қажет болса, аздап күшейту үшін жаттығудан 20-30 минут бұрын кішкене барды, прецетелді немесе басқа қарапайым көмірсуларды жеп қойыңыз.
Қадам 5. Бұлшықеттердің сау, бақытты және бос болуын қамтамасыз ету үшін жаттығуларыңызды араластырыңыз
Әр түрлі қозғалыстар мен жаттығулар бұлшықеттердің әр түрлі бөліктерін дамытады. Ең бастысы, бұл сіздің «қозғалыс ауқымын» немесе әр бұлшықетке қол жеткізе алатын аймақты кеңейтеді. Әр түрлі жаттығулар сізге күш пен икемділікті табиғи жолмен дамытуға мүмкіндік береді, бұл жалпы денсаулық пен күшке әкеледі.
Айтуынша, сіз жылуды шамамен бірдей ұстауыңыз керек - егер сіз бос жүруге көмектесетін болсаңыз, кішкене тәртіп жаман емес
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Күшті жаттығулар алдында мұқият жылынып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер бірдеңе ауырса немесе шаршаса, оны жылытуға қосымша уақыт бөліңіз.
Ескертулер
- Бұлшықет қатты ауыруы мүмкін, сондықтан оны асыра алмау үшін абай болыңыз!
- Егер сіз оны қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, созылмаңыз.
