Биде «еңкейту» немесе «аяқтың қисаюы» әдетте тік тұруды бөлуді және тепе -теңдікті сақтай отырып дененің жоғарғы жағын еңкейтуді қамтитын тыныс алатын қозғалысты тартуды білдіреді. Бұл қиын қадамды серіктеспен немесе соло арқылы жасауға болады. Қиындықсыз еңкейтуді орындай білу бишіден мінсіз икемділік пен тепе -теңдікті қажет етеді, сонымен қатар ырғақ пен музыкалық уақытты жақсы сезінеді. Еңкейтуді үйренуді бастау үшін төмендегі 1 -қадамды қараңыз!
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: еңкейтуді орындау
Қадам 1. Бастамас бұрын созыңыз
Еңкейту - бұл икемділіктің әсерлі ерлігі. Бұл сіздің денеңізді көптеген адамдар жасай алмайтын етіп бүгуді қажет етеді. Қарқынды иілуді немесе иілуді қажет ететін кез келген жаттығулар сияқты, жарақаттың алдын алу үшін алдын ала созылу маңызды. Бөлу жасамас бұрын қолданылатын созылу түрлеріне назар аударыңыз, атап айтқанда, тарамыс, глуте, шап, жамбас және төменгі арқа.
Қадам 2. Сіздің салмағыңызды ұстай алатын серіктес алыңыз
Тәжірибелі бишінің таңғажайып, акробатикалық қисайғанын көргенде, бұл қимылдың көп жаттығулар мен дайындықты қажет ететінін ұмыту қиын емес. Бишілердің көпшілігі бірінші талпыныс кезінде тамаша қисайту жасай алмайды - әдетте, бишілер сұраныста мінсіз қисайту үшін бірнеше рет сәтсіздікке ұшырайды деп күтуі керек. Осыған байланысты, егер сіз бұрын еңкейтуді жасамаған болсаңыз, серіктестің көмегіне жүгіну арқылы тепе -теңдікті жоғалту мен құлау кезінде жарақат алу қаупін азайтуыңыз керек. Бұл серіктес шыдамды болуы керек, және, ең бастысы, құлап қалсаңыз, сізді ұстап алатындай күшті.
3 -қадам. Серіктесіңізді беліңіздің жоғарғы жағынан ұстаңыз
Сіздің серіктесіңіз оны артқа қойып, қолыңызды жамбастың үстіне қоюы керек. Бұл позициядан ол сіздің салмағыңызды көтере алады және еңкейту кезінде тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
4 -қадам. Бір аяқты көтеріп, салмақты екіншісіне ауыстырыңыз
Еңкейту кезінде биші бір аяғын жерде ұстайды, ал екінші аяғын мүмкіндігінше жоғары көтереді. Бір аяғыңызды жерге отырғыза отырып, аяғыңызды жерге бүктеп параллель болғанша тізеңізді бүгу кезінде аяғыңызды көтеріңіз. Осылайша, тепе -теңдікті сақтау үшін негізгі бұлшық еттеріңізбен және аяқтарыңызбен жерге бірнеше рет түзетулер енгізіңіз.
Қадам 5. Жерге аяғыңызды сыртқа бұрыңыз
Екінші аяғыңызды жоғары көтере отырып, аяқтың саусақтарын жерге тоқсан градусқа бұрыңыз, яғни саусақтарыңыз денеңіздің ортасынан қарама -қарсы тұруы керек. Аяғыңызды осылай бұру көлбеу тартылған терең созылуды орындауды жеңілдетеді. Бұл түзетуді орындаған кезде тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.
Қадам 6. Еңкейгенде жоғары аяғыңызды көтеруді бастаңыз
Жоғарғы денені қарама -қарсы бағытта еңкейткен кезде жоғары көтерілген аяқты жоғары көтеріңіз. Сіздің бүгілген аяғыңыз жамбасыңыздың үстінен баяу көтеріліп, түзетілуі керек - бұл сіз каратэнің өте жоғары соққысын орындағандай көрінуі мүмкін. Сіздің серіктесіңіз балаңызға қолыңызды жоғары көтерген аяғыңызды қолдасын. Сіз аяғыңызды көтергенде, денеңіздің жоғарғы жағын көлденең күйге дейін созыңыз (немесе дерлік).
Сіздің серіктесіңіз аяғыңызды ақырын көтеру арқылы вертикальды созылуға қол жеткізе алады, бірақ аяғыңызды шегінен асырмаңыз
Қадам 7. Денеңіздің жоғарғы жағымен жоғары қарай бүгіңіз
Сіз аяғыңызды көтерген кезде денеңіздің жоғарғы бөлігі белдегі көтерілген аяққа қарай иілуі керек. Жоғарғы денеңіз көлденең күйге жақындағанда, бұл оның жоғары қарай иілгенін білдіреді. Сіздің жамбасыңыз аяғыңызбен көтеріліп, артқа қарай итерілуі керек.
Қадам 8. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз
Сіз бұл «соңғы» позицияға қол жеткізгеннен кейін, еңкейтуді өз бетіңізше ұстау қабілетіңізбен жұмыс жасайтын кез келді. Бастау үшін, серігіңізді жамбасыңызды ақырын және ақырын босатыңыз, сіз оны орнында ұстауға тырысыңыз. Уақыт өте келе, сіздің позицияңызды шексіз сақтай алмайтын уақытты біртіндеп ұлғайту үшін жұмыс жасаңыз.
Қадам 9. Өз бетімен еңкейтуге тырысыңыз
Ақырында, сіз серіктестің көмегімен еңкейтуді орындауға сенімді болсаңыз, еңкейтуге өздігінен кіруді және шығуды мұқият бастаңыз. Бұл үшін үлкен тепе -теңдік пен күшті тұрақтандырғыш бұлшықеттер қажет, сондықтан егер сіз бірінші рет еңкейте алмасаңыз, таң қалмаңыз. Өз қалауыңыз бойынша еңкейтпес бұрын, сізге маңызды күш салу қажет болуы мүмкін. Қабырға, баған немесе тіпті берік жиһаз сіздің көлбеуде жұмыс істеген кезде салмағыңызды көтеруге көмектеседі. Бұл нәрселер мұқият серіктеске қарағанда аздап қолдау көрсетеді, бұл сізге көлбеу қабілетін біртіндеп нығайтуға мүмкіндік береді.
Қадам 10. Балама қозғалыс ретінде, серіктеске қараған кезде аяғыңызды көтеріңіз
Жоғарыда сипатталған «қалыпты» қисаю бүйірден бөлуге ұқсас, ал бұл қозғалыс алдыңғыдан артқа қарай бөлуге ұқсас. Серіктесіңізбен бетпе -бет кезде аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Бұл позициядан сіз аяғыңызды серіктестің иығына тірей аласыз немесе тіпті созылу мүмкіндігін қолдана аласыз.
Назар аударыңыз, бұл өзгеріс сіздің буындарыңызда одан да үлкен икемділікті қажет етеді
2 -ші әдіс 2: икемділікті және тепе -теңдікті жақсарту
1 -қадам. Жамбас сүйектерінің созылуына назар аударыңыз. Жоғарыда айтылғандай, сіз қисаюға тырыспастан бұрын барлық бұлшық еттерді созғыңыз келеді - жамбас, шап, төменгі арқа, жамбас т.б. Бұл бұлшықеттердің икемділігі тікелей сіздің аяғыңызды қалай созуға болатынын және оны қаншалықты созуға болатынын анықтайды. Бақытымызға орай, фитнесске әр түрлі сан буындарының созылуларының кез келген санын қосу сіздің буындарыңыздың икемділігін арттыруға көмектеседі.
Қадам 2. Баланс жаттығуларын орындаңыз
Еңкейтуді ұстап тұрғанда, сіз бір аяғыңызбен екінші аяғыңызбен ауада теңестірілесіз және денеңіздің жоғарғы жағы бүйірден шығады. Ұзақ уақыт бойы құлап кетпеу оңай ұстаным емес. Бұл үшін үлкен тепе -теңдік қажет, әсіресе күшті ядро мен «тұрақтандырғыш» бұлшықеттер түрінде. Фитнес режиміне тепе-теңдікті нығайтатын жаттығуларды қосып көріңіз. Бұл жаттығулар сіздің табиғи тепе -теңдік сезіміңізді де, еңкейту кезінде тік қалыпта ұстайтын бұлшық еттеріңізді тұрақтандыратын бұлшықеттерді де жақсартуға көмектеседі.
Қадам 3. Өзегіңізді нығайтыңыз
Ақырында, басқа да көптеген би қимылдарындағыдай, қисаюды орындау үшін мықты өзек қажет. Негізгі бұлшықеттер қисаю сияқты ыңғайсыз би позициясында салмағыңызды теңестіру және қолдау үшін өте маңызды. Ең бастысы, мықты ядро штамм мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе арқа, ол спортшылардың кез келген түріне, бишілерге әлсіретуі мүмкін. Сонымен, фитнеске көптеген негізгі жаттығуларды енгізуді ұмытпаңыз - сынғыштар, тақтайлар, өлі көтерілулер, скват және өкпе, жаңадан бастаушылар үшін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Еңкейту аяқ пен жамбастың икемділігін қажет етеді, сондықтан тезірек жету үшін жиі созыңыз.
- Мұны күнделікті бір ай бойы қолданып көріңіз. Сіз оған міндетті түрде ие боласыз!
- Тырыспас бұрын созыңыз.
- Жақсы тепе -теңдік үшін тірек аяғыңыздың түзу және тығыз екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер мүмкін болмаса, аяғыңызды аяғына дейін көтеруге мәжбүрлемеңіз. Сіз бір нәрсені сындырғыңыз келмейді.
