Поляк биі - бұл көңілді жаттығу, ол сізді бір уақытта жарамды және сексуалды сезінуге мүмкіндік береді. Сіз өкшелі аяқ киіммен немесе дәстүрлі жаттығулармен жүрсеңіз де, таяқпен билеу бұлшықетті нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар жалпы сенімділікті жақсартады. Жарақат алмау үшін кәсіби түрде орнатылған таяқшада ғана жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз!
Қадамдар
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: поляк биін орнату
Қадам 1. Орынды таңдаңыз
Спортзалдардың көбісі дене шынықтырудың креативті әдісі ретінде полюстен билеу сабақтарын ұсынады. Сізге ұсыныс жасайтынын білу үшін өзіңізге қоңырау шалыңыз. Сіз сондай -ақ поляк биін үйрететін фитнес -орталықтардың сіздің аймағыңызда бар -жоғын біле аласыз. Көптеген тәуелсіз мұғалімдер жергілікті жаттығу залдарында және би студияларында поляк биін үйретеді, сондықтан сізге жақын жерде сабақ беретіндердің бар -жоғын тексеру керек.
Егер сіз осы күрделі әрекетті үйрететін адамды таба алмасаңыз, онда сіз тіпті үйде орнатуға арналған баған сатып ала аласыз
Қадам 2. Үйден поляк биі
Егер сіз өзіңіздің үйіңіздің ыңғайлылығында полюсті би билегіңіз келсе, нұсқауларды мұқият орындағаннан кейін үйіңізге орнатуға болатын тіреуіш алыңыз. Полюс төбеге және еденге толығымен орнатылып, қозғалуға көп орын беретін жерде бекітілуі керек. Қолданар алдында тіректің қауіпсіздігін тексеріңіз.
3 -қадам. Тері мен қолды ашатын киім киіңіз
Полюс биіне дайындалып жатқанда қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ашатын ыңғайлы киім киіңіз. Теріңізді сүрту сізге бұл қимылдарды қауіпсіз орындауға мүмкіндік беру үшін қолыңыз бен аяғыңызбен полюсті жақсырақ ұстауға мүмкіндік береді. Егер сіз тірекке ыңғайлы болсаңыз және сексуалдылықты сезінгіңіз келсе, өкшені киюге болады. Егер сіз полюсті билеуді жаңадан бастасаңыз, таяқшаны жақсы ұстау үшін кроссовка киіңіз.
Аяқтарды жақсы ұстау үшін жалаңаяқ жүруге тырысыңыз
Қадам 4. Полюсті билеу кезінде дене майы мен лосьоннан аулақ болыңыз
Поляк биін бастамас бұрын денеңізге май немесе лосьон салмаңыз. Бұл сізді бағанадан сырғып кетуге мәжбүр етеді және тіпті қауіпті болуы мүмкін. Қолданар алдында таяқшаны сүртіңіз, ол алдыңғы сеанс кезінде жиналған май мен майды кетіреді.
Қадам 5. Сабақты немесе жаттығуды бастамас бұрын созыңыз
Жаттығудың кез келген түрінен бұрын болғандай, таяқпен билеуді бастамас бұрын, жылыну үшін жеңіл созылу жасау керек. Тікелей тұрыңыз, содан кейін саусақтарыңызды тигізу үшін бүгіңіз, мойныңыз бен иығыңызды айналдырыңыз және аяқтың саусақтарын бөксеге тигізіп, бір аяғыңызды артқа тартып, әр тарамыстың жақсы созылуын сезінгенше созыңыз.
Білектеріңізді созу үшін саусақтарыңызды алақаныңызды қаратып артқа тартыңыз. Полюсті ұстау үшін саусақтарыңыз бен білектеріңізді жылыту қажет болады
4-тің 2-бөлігі: айналдыру қозғалысын жасау
Қадам 1. Допты қолыңызбен полюсті алыңыз
Доминалды қолыңыздың бағанасының артында сәл тұрудан бастаңыз. Ішкі табанды тіректің түбіне жақын орналастырыңыз. Шамамен биіктіктегі полюсті ұстау үшін үстем қолыңызды қолданыңыз. Қолыңызды түзетуге рұқсат етіңіз, сонда сіздің салмағыңыз полюстен ілінеді. Осы уақытта екінші қолыңызды төмен түсіріңіз.
Қадам 2. Полюсті айналдыра айналдыру
Сыртқы аяғыңызды тік ұстаңыз. Оны бүйірге бұрып, полюсті айналып өтіңіз, бір уақытта ішкі аяғыңызды айналдырыңыз. Қозғалысты әсем ету үшін бұрылғанда тізеңіздің сәл бүгілуіне мүмкіндік беріңіз.
Қадам 3. Полюсті аяғыңызбен іліңіз
Сыртқы аяғыңызды екінші аяқтың артына қойыңыз. Өз салмағыңызды артқы табанға аударыңыз және ішкі аяғыңызды тіректің алдыңғы жағына іліңіз. Тізенің артында жақсы ұстауды ұмытпаңыз.
4 -қадам. Денеңізді артқа қарай иіңіз
Аяқтау үшін денеңізді артқа қарай иіңіз, қолыңызды төмен түсіріп, доғаның тереңірек болуын қамтамасыз етіңіз. Бұл жерде икемділік пайда болады. Өзіңізді ыңғайлы сезінгенше арқаңызды иіңіз және аяғыңыз бен қолыңызбен жақсы ұстаңыз.
5 -қадам. Түзетіңіз
Денені түзетіп, аяғыңызды бағанадан түсіріңіз. Келесі қозғалысты жасауға дайын болыңыз немесе жаттығу режимін аяқтаңыз. Ораудың негізгі қозғалысы-бұл полюсті билеуді жаңадан бастағандар үшін тамаша қадам және күрделі қозғалыстарға тамаша көшу.
4 -тің 3 -бөлігі: Негізгі өрмелеу
Қадам 1. Полюске қаратыңыз
Бағанаға қараған кезде шамамен бір фут қашықтықта тұрыңыз. Допты қолыңызбен бағанадан ұстаңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды полюстен ораңыз
Аяқты денені ұстап тұрған қолмен көтеріңіз. Содан кейін, екінші қолыңызды орап жатқанда, аяғыңызды тірекке көтеріңіз. Аяғыңызды бүгіңіз және оны тіректің бір жағына, тізеңізді екінші жағына қойыңыз. Сіз бұл аяқты тірекке шынымен бекіту үшін пайдалануыңыз керек, ал екінші аяғыңыз жерге қонуы үшін берік негіз жасауыңыз керек.
Қадам 3. Екінші аяғыңызды полюстен ораңыз
Енді қолдарыңызбен денеңізді жоғары көтеріңіз. Бос аяғыңызды айналдырыңыз және аяқтың артқы жағын бірінші аяқтың артына іліңіз. Аяқтың тізесін бағананың үстіне қойыңыз, сонда сіз екі тізеңізбен де тіректі мықтап ұстайсыз. Енді сіздің аяғыңыз тірекке көтерілгенде қолдануға болатын алаң жасайды.
Қадам 4. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді тірекке 1 фут (30 см) көтеріңіз
Өзіңізді түзетуге мүмкіндік беру үшін қолыңызды бағанадан шамамен 1 фут (0,3 м) жоғары көтеріңіз. Содан кейін, тізеңізді жоғары көтеріңіз. Тізені бір -екі футқа дейін көтеру үшін іш бұлшық еттерін қолданыңыз.
Қадам 5. Полюсті аяғыңызбен қысыңыз
Тізеңізді бүгіп болған соң, сәл артқа сүйеніңіз, содан кейін тіректі аяқ бұлшық еттеріңізбен қысыңыз. Қолыңыз бағанадан жоғары көтерілгенде денеңізді түзету үшін аяғыңыздың күшін қолданыңыз.
Қадам 6. Өрмеу аяқталғанша осы қадамдарды қайталаңыз
Бұл қадамдарды таяқшаның шыңына жеткенше немесе жайлылық деңгейінің соңына дейін бірнеше рет қайталаңыз. Бұл қозғалыс керемет жаттығу кезінде полюске көтерілуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз процесте сексуалды болып көрінесіз.
Қадам 7. Полюсті төмен сырғытыңыз
Сіз негізгі өрт сөндіргішін қолдана отырып төмен қарай сырғана аласыз, яғни сырғып бара жатқанда қолыңыз бен аяғыңызбен тіреуді ұстаңыз. Немесе таяқшаны қолыңызбен ұстап, аяғыңызды бір сәтке босатуға болады. Оларды алдыңызға шығарыңыз және аяғыңызды жерге түсіргенде жамбасыңызды шайқаңыз. Бұл әдісті меңгеруге біраз уақыт кетеді, бірақ ол керемет көрінеді.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Өрт сөндірушіні айналдыру
Қадам 1. Діңгекті екі қолыңызбен ұстаңыз
Бағананың жанында тұрыңыз, ол сіздің әлсіз жағыңызға жақынырақ. Содан кейін екі қолыңызды бағанға қойыңыз, осылайша сіз оны бейсбол таяқшасы сияқты ұстайсыз, ал қолдарыңыз бір -бірінен 30 см қашықтықта. Қолды бағанға жақынырақ қойыңыз, ал сыртқы қолды төменгі жағына қойыңыз. Төменгі қолыңыз кеуде деңгейінде болуы керек.
Қадам 2. Полюсті айналдыру
Аяқпен таяқшаға жақындағанда 1 қадам жасаңыз. Содан кейін серпін алу үшін аяғыңызды сырықтан айналдырыңыз. Бұл сізге полюсте ыңғайлы айналу үшін жеткілікті жылдамдық пен күш береді.
Қадам 3. Полюске серпіліңіз
Қолдарыңызбен денеңіздің бүкіл салмағын бір секундқа көтере алатындай етіп таяқшаны жоғары көтеріңіз. Мұны істегенде, ішкі аяғыңыздан секіріп, екі тізеңізбен бағанадан ұстаңыз. Құлап кетпеу үшін тіреуді мықтап ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Полюсті айналдырыңыз
Қолмен және тіземен тіреуді ұстауды жалғастырыңыз және бағанадан алыстай бастаңыз. Бағананың айналасында айналған кезде еңкейтіп тұрыңыз. Айналуды жалғастыру үшін полюске серпіліс күшінің түсуіне рұқсат етіңіз.
Қадам 5. Айналдыру кезінде жоғары тұрыңыз
Екі аяғыңызға қонғанша тіректі төмен қарай айналдырыңыз. Қолдар бастапқыда полюсте неғұрлым жоғары болса, жерге жеткенше соғұрлым ұзақ айналасыз. Сіз қонғаннан кейін, жамбасыңызды артқа қарай жылжытыңыз және орнынан тұрыңыз. Сіз бұл жаттығуды аяқтадыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Үйде еденді жылжыту кезінде тізеңізді сақтап қалу үшін полюстің айналасында «байланыстырылған көбік плиткасын» қолданыңыз.
- Полярлық биді кейбіреулер оның стриптизге қатысы бар деп қарайтын болады. Егер полюсті билеу сізге ұнайтын болса, басқалардың пікірі туралы алаңдамаңыз.
Ескертулер
- Тек ойынға арналған «ойыншық» тіректермен полюсті билеуге тырыспаңыз. Олар сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін жасалмаған және олармен билеуге тырысу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз би таяқшаңызды жаттығуларға, дене салмағының ауырлауына немесе төңкеруге пайдалануды жоспарлап отырсаңыз, пластикалық бөлшектері бар полюсті сатып алмаңыз, себебі олар сынады.
- Дәрігерден физикалық тұрғыдан қажет жаттығуды бастау үшін сіздің деніңіз сау және сау екеніңізді тексеріңіз.
