Бас айналдыру - бұл адам еденге тірек қалпында айналатын кездегі секіргіш қимыл. Бұл брейк -данс қозғалысын көру қызықты және брейк -данцерлер үшін тамаша трюк. Бас айналдыруды үйрену көптеген тепе -теңдікті дамытуды және бас айналдыруға тырыспас бұрын жаттығулардың қозғалысын түсінуді қажет етеді. Сіздің денеңізді басыңызды теңестіруге және бұлшықеттеріңізді басқаруға үйрету арқылы сіз бұл керемет трюкке қол жеткізе аласыз.
Қадамдар
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: бас айналуға дайындық
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді қыздырыңыз
Бас айналдыру үшін сіз аяқтарыңызды, қолдарыңызды және негізгі бұлшықеттеріңізді қолданып, денеңізді теңестіріп, айналдырасыз. Бұлшықеттерге қан ағуы үшін және жарақаттанудың алдын алу үшін сіз бұл бұлшықеттерді жылытуыңыз керек. Денеңізді бас айналдыруға дайындау үшін 10 -нан 20 минутқа дейін жылытыңыз.
- Аяқтың бұлшық еттерін жылыту үшін бір орында жүгіріңіз немесе өкпе жасаңыз.
- Қолдар мен аяқтарды жылыту үшін секіргіштермен айналысыңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді жылыту үшін ағаш позасы сияқты тепе -теңдік үшін йога позаларын орындаңыз.
Қадам 2. Бас айналдыру үшін тегіс, тегіс бетті табыңыз
Бас айналдыруды орындау үшін сізге тепе -тең еден қажет, осылайша сіз тепе -теңдікті сақтай аласыз. Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл би студиясының едені немесе қатты ағаш едендер сияқты тегіс еденде бас айналдыруға көмектеседі.
Кілемге, асфальтқа немесе бетонға бас айналдыруға тырыспаңыз
3 -қадам. Басыңызға бір нәрсе киіңіз
Бас айналуға қол жеткізудің тамаша тәсілі - қарсылық тудыру үшін басына бір нәрсе кию. Бас айналдыруды үйреніп жатқанда, бас киім, бандана, қалпақ немесе тіпті скейтборд дулығасын киіп көріңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Баспалдақ жасауды үйрену
Қадам 1. Басыңыздың тәжін еденге шығарыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастарыңызды иіп, бастың тәжін еденге түсіріңіз. Басыңыздың тәжін еденге қойып, алақандарыңызды еденге тегіс етіп қойыңыз, саусақтарыңызды бетінен қаратып. Басыңыз бен қолыңыздың арасында бос орын қалдыру үшін алақандарыңызды бетіңізден алыстатыңыз.
- Бұл сіздің басыңыз бен екі қолыңыз арасында штатив формасын жасайды.
- Қолдарыңыз жерге перпендикуляр болуы керек.
- Сіз 3 нүктелі үшбұрыш жасауыңыз керек, басы жоғарыда.
Қадам 2. Тізеңізді шынтағыңызға дейін жеткізіңіз
Тізеңізді еденнен көтеріп, аяғыңызды ақырын қолыңызға қарай көтеріңіз. Тізеңізді трицепс немесе локтің үстіне қою үшін бірте -бірте аяғыңызды көтеріңіз. Мұны істегенде бас, мойын және арқа кезекте тұрғанына көз жеткізіңіз.
Бірнеше терең тыныс алғанда, осы қалыптағы тепе -теңдік. Егер сіз өзіңізді бір бағытқа құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз, аяғыңызды ақырын төмен түсіріңіз де, оны локтің үстіне қоймас бұрын, тепе -теңдікті қалпына келтіріңіз
3 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді тартып, аяғыңызды шынтақтан көтеріңіз
Аяқтарды жоғары көтермес бұрын, тепе -теңдікті сақтау үшін іш бұлшықеттерін тарту керек. Құрсақ қуысын белсендіріңіз, содан кейін тізеңізді бүгілген күйде ұстап тұрып, аяғыңызды шынтағыңыздан баяу көтеріңіз.
Бұл позицияда қозғалысты бастамас бұрын бірнеше терең тыныс алу үшін тепе -теңдікті сақтаңыз
Қадам 4. Бас көтеруге қол жеткізу үшін аяғыңызды түзетіңіз
Құрсақ қуысын белсенді күйде ұстай отырып, аяғыңызды ақырын толық бастың тірегіне айналдырыңыз. Балансты үнемі ұстап тұру үшін мұны баяу жасаңыз. Егер сіз құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз, аяғыңызды төмен түсіріп, қайтадан бастаңыз.
- Басыңызды 3-5 рет терең дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын жерге қойыңыз.
- Құлаққаптан түскен кезде, баяу отыратын орынға келіңіз, сонда сіздің басыңыз соңғы болып шығады. Сіздің басыңызда қан көп болады, сондықтан оны тез көтермеңіз, әйтпесе сіз ақылды болып қалуыңыз мүмкін.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: аяғыңызды тірекпен жылжыту
Қадам 1. Аяғыңызды сыртқа және ішке жылжытыңыз
Басыңызда тұрғанда, аяқтарыңызды «V» әрпіне бөлу үшін жылжытыңыз. Аяқтарды жылжыту кезінде тепе -теңдікті сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қосыңыз. «V» позициясында болғаннан кейін, аяқтарыңызды тіреуішке артқа қарай жылжытыңыз. Аяқтарыңыз қозғалатын кезде ыңғайлы тепе -теңдікке қол жеткізу үшін мұны бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды айқастырыңыз
Басыңызда тұрғанда, аяғыңызды айқастырылған күйге келтіріңіз, содан кейін артқа қарай көтеріңіз. Мұны оң аяғыңызды сол жаққа айқастыра отырып орындап көріңіз, содан кейін сол аяғыңызды оң жақпен қиып қайталаңыз. Бұл әрекетті орындаған кезде омыртқаның басына толық сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Аяғыңызды айналдырыңыз
Басыңызда тұрып, аяғыңызды «V» күйіне келтіріңіз, содан кейін оларды оң аяғыңызды алға, ал сол аяғыңызды артқа қаратып айналдырыңыз. Бұл процесті сол аяқтың алдыңғы жағына қарай жылжытып қайталаңыз.
Бұл қозғалысты орындау кезінде аяқтарыңыз үлкен шеңбер құруы керек
4 -тен 4 -ші бөлім: Денені айналдыру
Қадам 1. Денеңізді айналдырмастан аяқтарыңызды сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналдырыңыз
Аяқтарды ақырын айналдырыңыз, сонда қозғалысты тоқтатпай, алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы. Аяқтарыңызды үнемі қозғалта отырып, тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін іш бұлшықеттерін ұстап тұрыңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды сағат тілімен айналдырыңыз, содан кейін айналдыру үшін қолыңызды көтеріңіз
Аяғыңызды айналдырғаннан кейін, аяғыңызды сағат тілімен айналдыру қозғалысын жалғастырыңыз, бірақ бұл жолы оларды айналдыра ұрып, қолыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз аяқтарыңыз қозғалатын бағытта айналады.
Қадам 3. Қолыңызды еденге қойып, өзіңізді ұстаңыз
Бүкіл айналуды айналдырған кезде, қолыңызды еденге қойып, ұстаңыз және қозғалысты тоқтатыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз.
Сіздің аяқтарыңыз әлі де қозғалатын болады, сондықтан оларды тепе -теңдікке қол жеткізе отырып, баяу айналдыру қозғалысына қайтаруға тырысыңыз
Қадам 4. Айналуды жылдамдату үшін қолдарыңызды қолданыңыз
Бір айналу кезінде сізге ыңғайлы болған кезде, айналдыруды жылдамдату үшін қолыңызды еденді ақырын түртуге және итеруге болады. Жылдам айналдыру тоқтамас бұрын бірнеше айналымды орындауға мүмкіндік береді.
Кеңестер
- Бас айналдыруға қол жеткізу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Баспалдақпен баяу жаттығуды бастаңыз және келесі қадамға өтпес бұрын балансты толық басқарыңыз.
- Бас айналу кезінде тепе -теңдікті сақтау үшін бұлшықеттердің дамуы үшін іш бұлшықеттерімен жұмыс жасаңыз.
- Қабырғаға тіреуішті үйрене бастаған кезде тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз. Қабырғаға тіреуіш жасау ыңғайлы болған кезде, оны бөлменің ортасында үйренуге болады.
Ескертулер
- Басыңызды немесе мойныңызды жарақаттап алмау үшін тек тегіс едендерде бастың ұшын жасаңыз.
- Егер сіз бас айналдыру кезінде ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз және біраз уақыт үзіліс жасаңыз. Бас айналдыруды үйренуге қайта оралмас бұрын сізге медициналық маманның тексеруі қажет болуы мүмкін.
- Бас, мойын және омыртқа - оңай зақымдануы мүмкін сезімтал аймақтар. Бұл брейк -данс қозғалысын жасамас бұрын жақсы физикалық күйде екеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл қозғалысты қауіпсіз орындау үшін сізге арқа мен іш бұлшықеттерінің жақсы дамуы мен бақылау қажет.
- Бас айналдыруды орындау бастың таз болуына әкелуі мүмкін. Тәуекелді азайту үшін жаттығуларыңызды таратыңыз, шашты шешуге жаттығудан кейін басыңызды жауып, душ алыңыз.
