Қанша жаста болсаңыз да және қандай жағдайда болсаңыз да, физикалық белсенділік сізге пайдалы. Егер сіз жасыңызға немесе денсаулығыңызға байланысты орташа немесе жоғары қарқынды жаттығулар режиміне сәйкес келмесеңіз, оны қосуды таңдаңыз. күнделікті жаттығуларға жеңіл физикалық жаттығулар. Күнделікті бірнеше қысқа серуендеу, коммерциялық үзіліс кезінде тұру және созылу, тай -чи сабағына қатысу сияқты қарапайым нәрселердің денсаулыққа тигізер пайдасы зор. Күніне 60 минутқа дейін жеңіл физикалық жаттығулар жасау сіздің денсаулығыңызға оң әсерін тигізеді және бұл қызықты да болуы мүмкін!
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: қауіпсіз түрде белсенділікке жету
Қадам 1. Алдымен дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде бұрыннан бар жағдайлар болса
Жасыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайына қарамай, белсенділік таныту сізге пайда әкеледі. Яғни, кез келген адам жаңа жаттығу бағдарламасына бірден ене алмайды. Атап айтқанда, егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз немесе денсаулығыңызда проблемалар болса, белсенділік деңгейіңізге өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Сіздің дәрігеріңіз күнделікті өміріңізге жеңіл физикалық жүктемені сау және қауіпсіз түрде қосу жоспарын құруға көмектеседі.
- Егер сізде диагноз қойылған жағдайға байланысты тыныс алу проблемалары болса, мысалы, сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес жеңіл жаттығулар бағдарламасын жасауға көмектеседі.
2 -қадам. Белсенділікке қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қойыңыз
«Мен белсенді болғым келеді, сондықтан мен өзімді жақсы сезінемін» немесе «Мен денсаулығым үшін белсенді болғым келеді» сияқты жалпы мақсаттың орнына бір немесе бірнеше нақты мақсаттардың тізімін жазыңыз. Сіз, мысалы, «Мен немерелеріммен доп ойнау үшін белсенді болғым келеді» немесе «Екінші инфаркт қаупін азайтуды қалаймын» деп жаза аласыз. Бұл тізімді шығарыңыз және серуендеуді немесе йога сабағына баруды қаламасаңыз, оны мотивация ретінде қолданыңыз.
Сіздің мақсатыңыз шынайы екеніне көз жеткізіңіз. «Мен түскі астан кейін серуендеу арқылы 23 келіге арықтағым келеді» деген сияқты бірдеңе жазбас бұрын, өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Қадам 3. Баяу бастаңыз және апта немесе ай ішінде жүктемені біртіндеп арттырыңыз
Егер сіз жеңіл физикалық жаттығулармен айналысқыңыз келсе, сіздің белсенділік деңгейіңіз өте төмен болуы мүмкін. Өзгерістерге біртіндеп бейімделу үшін денеңізге апта немесе тіпті ай беріңіз. Дәрігерден, физиотерапевттен немесе спорттық жаттықтырушыдан ақылға қонымды кесте құруға көмектесуін сұраңыз.
Сіз, мысалы, әр таң сайын 10 минуттық жаяу жүруден бастай аласыз, содан кейін күніне 30, 45 немесе 60 минутқа жеткенше уақытты әр 2 апта сайын 5 минутқа арттыра аласыз
Қадам 4. Денеңізді тыңдаңыз және қашан тоқтату немесе медициналық көмекке жүгіну керектігін біліңіз
Жалпы айтқанда, жеңіл физикалық жаттығулар сізді сәл жылытып, жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, жеңіл тыныс алуға мүмкіндік береді, сонда сіз сөйлесуді жалғастыра аласыз. Егер сіздің дәрігер сізге жеңіл жаттығулар жасауға кеңес берсе, сіз қатты дем алып жатсаңыз, қызып кетсеңіз немесе терлеп жатсаңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз.
- Егер сізде тыныс алу қиын болса немесе кеуде ауырса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Сіздің тыныс алу жаттығуларыңыздың қарқындылығына жақсы нұсқаулық болып табылады. Жеңіл жаттығулармен сіз әңгімені оңай жалғастыра аласыз. Орташа жаттығулар кезінде сіз әңгімені жалғастыра аласыз, бірақ ән айтпайсыз. Қарқынды жаттығулар кезінде сіз сөйлей аласыз, бірақ сөйлесуді жалғастыра алмайсыз.
2 -ші әдіс 4: Жеке жеңіл жаттығулар жасау
Қадам 1. Күндізгі жаттығулар арасында 30 минуттық серуендеуге немесе жеңіл жүгіруге барыңыз
Қарқынды жаттығуларсыз белсенді болудың ең оңай жолдарының бірі - жаяу немесе жеңіл жүгіру. Сіз мұны күннің негізгі бөліктері арасында, мысалы, жұмыстан немесе мектептен кейін, тамақтан кейін немесе ұйықтар алдында жасай аласыз.
Айналада серуендеу - сіз тұратын аймақты зерттеудің тамаша тәсілі. Апта бойы әр түрлі маршруттарда жүруге немесе жергілікті көрікті жерлерге баруға тырысыңыз
2 -қадам. Жүгіру жолымен жүріңіз немесе қарапайым велосипедпен жүріңіз
Егер далада серуендеу немесе велосипедпен жүру тым скучно болса, фитнес -орталыққа немесе үйдегі жаттығу залына келіңіз және жаттығу кезінде көңіл көтеру үшін теледидарды, планшетті немесе журналды пайдаланыңыз. Жеңіл қарқынмен серуендеуді немесе велосипедпен жүруді ұмытпаңыз-сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз, денеңіздің жылуы мен тыныс алу жиілігі сәл ғана жоғарылап, сіз ән айтуыңыз керек.
- Сыртта велосипедпен жүру кезінде сіз жеңіл жаттығулармен жүре алмауыңыз мүмкін, бірақ үй ішінде тұрақты велосипедпен баяу жүру әлдеқайда оңай.
- Сыртта серуендеу немесе велосипедпен жүру кезіндегідей, кем дегенде 10 минутқа созылатын сессияға ұмтылыңыз және күніне кем дегенде 30 минут жүруге тырысыңыз. Дәрігер ұсынған жағдайда осы мақсаттарды реттеңіз.
Қадам 3. Үйде йога немесе тай -чи жасау үшін нұсқаулық бейнелерді қолданыңыз
Егер йога немесе тай -ци сабағына бару сіз үшін оңай нұсқа болмаса, үйде жеке сабақтар өткізу - орынды ауыстыру. Интернеттен іздеңіз немесе «нәзік», «жеңіл», «бастаушы» немесе соған ұқсас нұсқаулық бейнелерді сатып алыңыз және нұсқаушының нұсқауларын мүмкіндігінше мұқият орындаңыз. Егер кейбір элементтер тым күрделі болса немесе сіз үшін орташа қарқынды жаттығу ретінде қызмет етсе, оларды өткізіп жіберуге болады.
- Егер сіз дайындалған нұсқаушымен 1-2 сабаққа қатыса алсаңыз, жаттығуларыңызды үйге ауыстырар алдында мұны ойлаңыз. Бұл сізге мамандардың басшылығымен бірнеше қарапайым әдістерді меңгеруге мүмкіндік береді.
- Егер сіздің дәрігеріңіз басқаша кеңес бермесе, аптасына 30-60 минутқа созылатын йога немесе тай-чидің 2-3 сессиясын орындауды мақсат етіңіз.
4-қадам. Жаттығу тәртібін жақсарту үшін аптасына 2-3 рет жеңіл күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары сіздің жасыңызға немесе денсаулығыңызға қарамастан маңызды және оларды жеңіл физикалық жаттығуларға бейімдеуге болады. Отырған кезде қолдың кішкене салмағын қолданыңыз немесе орындықтың аяғына немесе есіктің тұтқасына оралған жаттығу жолағымен жұмыс жасаңыз. Сондай -ақ, жаттығу залындағы жаттығу машиналарын салмағы аз немесе қоспай қолдануға болады.
- Жақсы нәтиже алу үшін жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кем дегенде бірнеше сессияға баруды қарастырыңыз. Олар сізге тиісті оқу бағдарламасын құруға және дұрыс техниканы қолданғаныңызға көз жеткізуге көмектеседі.
- Сіз бір жаттығуға 30 минут бойы аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасауды мақсат ете аласыз.
3 -ші әдіс 4: Топтық жұмыс пен сабақты таңдау
Қадам 1. Денсаулық, көңіл көтеру және ынталандыру үшін достарыңызбен күнделікті серуендеңіз
Мүмкіндігінше 10 минут немесе одан да көп уақыт бойы күніне кемінде 30 минут жеңіл қарқынмен жүру - жеңіл жаттығулардың пайдасын алудың тамаша тәсілі. Өз бетіңізше серуендеу өте жақсы, досыңызбен немесе достарыңызбен серуендеудің рахаты сізді ұзақ уақыт бойы күнделікті өмірді сақтауға талпындыруы мүмкін.
- Сіз, мысалы, таңғы астан кейін жақындарыңызбен достарыңызбен 15 минуттық серуендеуге болады, содан кейін кешкі астан кейін де солай істей аласыз. Ауа райының қолайсыз кезінде сауда орталығына барыңыз және оның дәліздерімен жүріңіз.
- Көптеген адамдарға жалғыз жаттығу жасағанда «мен бүгін серуендеуді қаламаймын» деп айту оңайырақ. Егер сізде достарыңызбен кездесуге қосымша мотивация болса, мұны істеу қиын!
- Сізге сәйкес жаяу жүру бағдарламасын анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Балалардың немесе үй жануарларының көмегімен белсенді болудан рахат алыңыз
Достарыңызбен жаттығулар қызықты болуы мүмкін, бірақ балалармен немесе үй жануарларымен уақыт өткізу одан да қызықты болуы мүмкін! Сіздің итіңізді аулаға «өз ісімен айналысуға» жіберудің орнына 10-15 минут жаяу серуендеңіз. Сол сияқты, балаларыңыздың немесе немерелеріңіздің ойнағанын көрудің орнына, оларға қосылыңыз және ойнаңыз.
Жасырыну сияқты қарапайым балалар ойыны жеңіл физикалық жүктеме ретінде санауға болады
Қадам 3. Жеңіл аэробты және икемділікке ие болу үшін тай -чи -классына қосылыңыз
Тайчидің әр түрлі формалары бар, олар дене қозғалысын психикалық шоғырландыру әдістерімен біріктіреді, ал олардың көпшілігі жеңіл физикалық белсенділікті құрайды. Егер сіз жаңадан үйренетін болсаңыз, жаңадан бастаушылар сабағына жазылыңыз-бұл сізге жаттығулардың жеңіл тәртібін орнатуға көмектесетін баяу қарқын мен қолдау атмосферасын береді.
- Денсаулыққа пайдалы болу үшін, егер дәрігердің нұсқауы болмаса, аптасына әр сабағы 30-60 минут болатын 2-3 сабаққа баруды қарастырыңыз.
- Тай хи жүрек -қан тамырлары ауруларына пайдалы әсер етеді және тепе -теңдік пен икемділікті жақсартады. Бұл сонымен қатар кернеуді төмендететін керемет құрал болуы мүмкін.
- Тай -чи -студиядан басқа, көптеген спорт залдары, демалыс орталықтары, қоғамдық орталықтар мен зейнеткерлер қауымдастығында тай -чи сабақтары өтеді. Сондай -ақ, үйде тай -чи бейнелерін қолдануға болады, бірақ сіз топтық жағдайда дайындалған нұсқаушымен жұмыс жасай отырып, жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Қадам 4. Жеңіл белсенділік деңгейінде қалу үшін «жұмсақ» йога немесе орындық йога сабақтарын алыңыз
Тай-чидің кейбір ұқсастықтарына қарамастан, мысалы, ақыл-ой байланысына назар аудару-йога қалыпты (немесе тіпті қарқынды) физикалық белсенділікті құрайды. Алайда, егер сіз «жұмсақ», «баяу», «жеңіл» немесе ұқсас деп аталатын йога сабақтарынан өтсеңіз, олар көбінесе жаңадан бастаушыларға және/немесе үлкендерге бағытталған болса-сіз жеңіл физикалық жаттығулармен айналысу мақсатыңызда қаласыз.
- Тай-чи сияқты, денсаулыққа пайдалы болу үшін аптасына әр сабағы 30-60 минут болатын 2-3 сабақ өткізуді мақсат етіңіз. Дегенмен, дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
- Йога - бұл керемет нұсқа, егер сіздің мақсатыңыз жеңіл физикалық белсенділіктен қалыптыға ауысу болса. Сіз «жұмсақ» сабақтан бастай аласыз және қарқынды йога сабақтарына жетуге болады.
- Йога сабақтары көптеген жерлерде тай -чи сабақтарына қарағанда кеңірек қол жетімді. Сізде йогаға арналған нұсқаулық бейнелерді үйде пайдалану мүмкіндігі бар, бірақ сіз білікті нұсқаушымен бірге сынып жағдайында үлкен артықшылықтарды көресіз.
5 -қадам. Егер сіз буындарыңыздағы стрессті азайту қажет болса, су аэробикасының «нәзік» сабағын немесе жүзуді оңай қарқынмен таңдаңыз
Егер сізде артрит немесе басқа буын аурулары болса, тіпті тай -чидің жұмсақ түрі ауыр болуы мүмкін. Судың көтергіштігі физикалық жүктеме кезінде буындарыңызға жүктемені айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Су аэробикасы бойынша «жұмсақ», «баяу» немесе «жеңіл» сабақтар бар -жоғын білу үшін өз аймағыңыздағы бассейндермен байланысыңыз.
Сіздің дәрігеріңіз, мысалы, аптасына 30-60 минутқа созылатын 1-2 су аэробикасы сабағын алуға кеңес береді
4 -ші әдіс 4: Күнделікті өмірге жылдам, жеңіл әрекеттерді қосу
Қадам 1. Әр 30 минут сайын тұрып, созылып, 60 минут сайын жаяу жүріңіз
Диваннан немесе жұмыс үстелінен тұрып, сәл қозғалу жеңіл физикалық жүктеме болып саналады. Егер сізге күні бойы тұру үшін еске салғыш қажет болса, таймерді орнатыңыз.
- Әр 30 минут сайын 1-2 минут бойы мойын бұру, иық бұру және басқа да жарық созылуларын жасаңыз.
- Әр 60 минут сайын орнынан тұрып, 3-5 минут бойы жаяу жүріңіз.
- Сонымен қатар, егер сіз теледидар көріп отырсаңыз, әр коммерциялық үзілісте тұрып, созылу мен айналада немесе орнында жүруді ауыстырыңыз.
- Егер сіздің физикалық тұру мүмкіндігіңіз шектеулі болса, отыруды, қолды көтеруді және басқа жеңіл жаттығуларды жасаңыз.
Қадам 2. Көлігіңізді қоя тұрыңыз немесе автобустан баратын жеріңізден 10 минутта түсіңіз
Мақсат - сіздің күніңізге көбірек серуендеу уақытын қосу жолдарын табу. Сіздің жағдайыңызда жұмысқа немесе мектепке дейін жаяу жүру мүмкін болмаса да, жолға 10 минут жүру уақытын қосу оңай.
Немесе жұмысқа немесе мектепке сәл ертерек келіңіз, сонда сіз күнді бастамас бұрын 10 минут бойы холлда жүре аласыз. Күннің соңында кетер алдында дәл осылай жасаңыз
3 -қадам. Мүмкіндігінше лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз
Сіздің қазіргі денсаулығыңыз бен фитнес деңгейіңізге байланысты баспалдақпен 1-3 (немесе одан да көп) жоғары көтерілу жеңіл жаттығу болып есептелуі мүмкін. Дәрігердің кеңесін орындаңыз және денеңізді тыңдаңыз, мысалы тыныс алу жиілігі-бұл сіз үшін жеңіл немесе орташа жаттығу болып табылатынын анықтау үшін.
Егер баспалдақпен көтерілу сізге қазір өте қиын болса, лифтпен көтерілуге тырысыңыз, бірақ баспалдақпен төмен түсіңіз
Қадам 4. Қуатты/жүретін құралдардың орнына тырма мен итергішті пайдаланыңыз
Аула жұмыстарын орындау жеңіл физикалық жүктемені алудың қызықты және функционалды әдісі болуы мүмкін. Өздігінен жүретін көгалшапқыштың орнына итергіш машинаны қолданып көріңіз. Сол сияқты жапырақ үрлегіштің орнына тырма қолданыңыз.
- Тағы да, бұл сіздің қазіргі денсаулығыңыз бен фитнес деңгейіңізге байланысты. Сіздің жағдайда өздігінен жүретін қозғалтқышты басқару немесе жапырақты үрлегішті алып жүру жеңіл физикалық жүктеме ретінде қарастырылуы мүмкін.
- Аула жұмыстарының кейбір түрлерінің күшін төмендетпеңіз. Мысалы, қар күрек орташа немесе тіпті қарқынды жаттығуларға айналуы мүмкін. Әдеттегідей, денеңізді тыңдаңыз.
5 -қадам. Үй жұмысын жасап жатқанда билеуге талпындыратын музыканы қойыңыз
Вакуумды итеру сіздің жағдайда жеңіл физикалық жүктеме ретінде есептелуі мүмкін, бірақ шаң немесе ыдыс жуу сияқты нәрселер болмауы мүмкін. Дегенмен, тазалау кезінде аздап «жылтырап» қалатын музыканы қосу әбден мүмкін!
- Есіңізде болсын, сіз жаттығулар жасау арқылы ас үйдің еденін сүртуге, ваннаны сүртуге немесе кілемдерді соруға қанша калория жағуға болады.
- Жалпы би - бұл сіз жасайтын би түріне байланысты жеңіл, орташа немесе тіпті қарқынды жаттығулардың қызықты әдісі.
