Сіз шытырман жарысқа немесе батыл жарысқа тіркелдіңіз бе, әлде жай ғана Ниндзя жауынгерінің жанкүйері болдыңыз ба және кейбір кедергілерді өзіңіз сынап көргіңіз келе ме, кедергілерге арналған жаттығу залы сізді қамтыды. Кедергілерге арналған жаттығу залдары барлық жерде пайда болады, бұл сіздің күшіңізге, ептілігіңізге және төзімділігіңізге қиындық тудырады. Кедергілерге арналған жаттығу залымен жұмыс істеу үшін мақсаттарыңызды анықтап, белгілі бір сабаққа барғыңыз келе ме, әлде өзіңіз жаттығу жасағыңыз келетінін шешіңіз. Өзіңізді жақсы ұстаңыз, сонда сіз жүгіруді бағындыра аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Бағдарламаны таңдау
Қадам 1. Өз аймағыңыздағы спорт залдарын іздеңіз
Кейбір аймақтарда кедергілерге арналған спорт залдары басқаларына қарағанда жиі кездеседі. Сіздің тұрғылықты жеріңізге байланысты сізде әр түрлі спорт залдарын таңдауыңыз мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетінін таңдай аласыз.
- Егер сізде бұл туралы ойланбасаңыз, сіздің аймағыңыздағы кедергілерге арналған жаттығу залдарын іздеудің ең оңай жолы - сіздің қалаңыздың немесе штатыңыздың атымен бірге «кедергілерге арналған жаттығу залдарын» іздеу.
- Сіздің басты алаңдаушылығыңыздың бірі - кедергілердің ішкі немесе ашық ауада болуы. Жабық кедергілер курстары жыл бойы жаттығулар мен жалпы жаттығулар үшін тамаша болуы мүмкін. Алайда, егер сіз ашық жарысқа қатысуды жоспарлап отырсаңыз, онда сіз ашық алаңда жақсы нәтиже ала аласыз.
- Егер сіз кәдімгі жаттығу залының мүшесі болсаңыз, сізге салмақ жаттығулары мен кондиционерлері бар кедергілерге арналған жаттығу залы қажет болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз жаттығу залында жеке жаттықтырушымен жұмыс жасағыңыз келсе (немесе сізде жаттығу залының мүшесі болмаса), бұл мүмкіндіктер сізге пайда әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Нысанды аралаңыз
Сіз жаттығу залының веб -сайтындағы фотосуреттерді қарай алатын болсаңыз да, жаттығу залына жеке келуге және кедергілердің барысын және басқа жаттығуларды бағалауға мүмкіндік бермейінше, бұл қондырғы сіз үшін жұмыс істейтінін нақты білмейсіз. жабдық.
- Нысанның шолуларын іздестіру және қазіргі уақытта мүше немесе сабақтарға қатысқан адамдармен сөйлесу олардың бұл туралы не ойлайтынын білу үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз жаттығу залында жеке жаттықтырушылармен жұмыс жасауды жоспарласаңыз, кез келген нәрсеге жазылмас бұрын олармен сөйлесіп көріңіз. Осылайша сіз олардың жаттығуларын немесе жаттықтыру стилін, олардың тәжірибесі мен осы саладағы беделін жақсы біле аласыз.
- Сіз өзіңіздің турыңызды кедергілерге арналған жаттығу залына баруды жоспарлаған күннің уақытына жоспарлауға тырысыңыз, сонда сіз оның қаншалықты көп екенін біле аласыз. Егер сіз өз бетіңізше жаттығу залдарын ашуды жоспарлап отырсаңыз, қызметкерден келудің ең жақсы уақыттары туралы сұраңыз.
Қадам 3. Дұрыс киім мен құралдарды алыңыз
Кедергілерге арналған жаттығу залымен жұмыс істеу үшін сізге арнайы киім немесе жабдық қажет емес, бірақ сізге жақсы киім мен аяқ киімді жақсы ұстайтындығыңызды тексеру қажет.
- Әсіресе, егер кедергілер сыртта болса, сіз жаңа аяқ киімге ақша салғыңыз келмейді-сіз оларды бұзасыз. Керісінше, тартымды ұстап тұру үшін жеткілікті протекторы бар жүгіру немесе кросс-тренажерлық аяқ киімді таңдауға тырысыңыз.
- Ауа райының жағдайын есте сақтаңыз, әсіресе кедергілер сыртта болса. Ылғал кетпейтін матадан жасалған бөлшектерді таңдаңыз. Сығымдау киімдері кедергілерге арналған курстар үшін де жақсы жұмыс істейді. Кедергілерге түсіп кетуі мүмкін немесе босаңсып қалатын киімдерден аулақ болыңыз.
- Егер сіздің шашыңыз ұзын болса, шашыңызды басқаратын қалың бандаж немесе бандаждың бар екеніне көз жеткізіңіз, ол сіздің бетіңізге түспеуі немесе кедергіге түспеуі үшін.
- Егер сізде арқан кедергілері болса, саусақсыз қолғапқа инвестиция салғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Фитнес -тесттен өтіңіз
Кейбір кедергілерге арналған жаттығу залдары ашық жаттығу залдарын өткізеді және жаттығулар жасағысы келетіндер үшін кедергілерге қол жетімді етеді. Басқалары құрылымды және сіз бастамас бұрын фитнес тестін қажет етеді.
- Фитнес бағалау тесті жаттығу залы мен онда жұмыс істейтін жаттықтырушыларға немесе жаттықтырушыларға сіздің фитнес пен кондиционерде дәл қазір қайда екеніңізді жақсы түсінуге мүмкіндік береді, сондықтан олар сізге дұрыс сабақтар мен жаттығуларды ұсына алады.
- Кейбір спорт залдары бұл тесттен белгілі бір деңгейден жоғары ұпай жинаған адамдарға жоғары деңгейдегі сабақтарға рұқсат бере алады.
- Сіз салыстырмалы түрде сау болсаңыз да, бұл бағалау сізге жаттығуда назар аударатын әлсіз жерлерді анықтауға көмектеседі.
5 -қадам. Сыныпқа жазылыңыз
Көптеген кедергілерге арналған жаттығу залдары сіздің жаттығуларыңызға көмектесетін немесе қалыпты жаттығулар режимін өзгертуге мүмкіндік беретін және психикалық және физикалық тұрғыдан қиындық тудыратын жүктеу лагері стиліндегі сабақтарды ұсынады.
- Сынып сіздің әлсіз жақтарыңызды жақсы анықтауға, сонымен қатар кедергілер мен кедергілер курсының дайындық талаптарымен танысуға мүмкіндік береді.
- Топтық сабаққа қатысу жеке оқытудан гөрі қол жетімді болуы мүмкін. Алайда, егер сіз белгілі бір оқиғаға дайындалғыңыз келсе, топтық сынып сіздің жарысқа дайындалу үшін қажет нәрсенің бәрін ұсынбауы мүмкін.
- Егер сіз кедергілерге арналған жаттығу залымен қалыпты жаттығуларға әртүрлілікті қосқыңыз келсе, апталық сабақ сіз үшін ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Оқыту режимін құру
Қадам 1. Мақсаттарыңызды анықтаңыз
Егер сіз жаңа фитнес -сынаққа қатысқыңыз келсе, сіздің кондиционерлік қажеттіліктеріңіз белгілі бір кедергілерге жүгіруге немесе әскерге бару сияқты басқа мақсатқа жаттығуға тырысқаныңыздан өзгеше болады.
- Егер сіз жарысқа тіркелген болсаңыз немесе тіркелуді жоспарласаңыз, күнтізбеге жарыстың күнін белгілеп, қанша уақыт жаттығу керектігін анықтаңыз. Бұл сіздің кестеңізді және сеанстардың қарқындылығын анықтауға көмектеседі.
- Жалпы, сіз жаттығуға кемінде алты апта уақыт қалатындай жарыстарға жазылуыңыз керек - әсіресе, егер сіз бұрын кедергілермен жүгіру жарысын өткізбеген болсаңыз. Егер сіз бұрын кедергілермен жүгіру жарысын өткізген болсаңыз, жарысқа дайындалу үшін сізге әлі де кем дегенде үш апта дайындық қажет.
- Егер сіз фитнес жаттығуларының бір бөлігі ретінде кедергілермен жүгіру жаттығуларын қолданғыңыз келсе және сіздің жаттығуларыңызды өткізетін нақты оқиға болмаса, сіздің мақсаттарыңыз жалпы болуы мүмкін. Дегенмен, «ептілікті жақсарту» немесе «жарылғыш күштерді дамыту» сияқты кедергілерден өту жолын таңдаған нақты себептерді анықтау әлі де жақсы идея.
2 -қадам. Өз жаттығуларыңызды интервалмен жасаңыз
Интервалдар жарыс шарттарын жақсы қайталайды, сондықтан қысқа аралықтар сіздің денеңізді жарылғыш күшке, күшке және төзімділікке кедергілерден өту үшін үйретудің ең жақсы әдісі болып табылады.
- Мысалы, сіз 30 секундқа күш жаттығуларын жасай аласыз, содан кейін 30 секундқа спринт жасай аласыз, содан кейін 30 секундқа көтерілу немесе серпіліс жасай аласыз, содан кейін 30 секундқа Burpees жасай аласыз.
- Сіздің аралықтар арасында мүмкіндігінше аз демалуға мүмкіндік беру кедергілер жарысының шарттарын жақсы модельдейді.
- Жаттығулардың түрлері туралы түсінік алу үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың (HIIT) тәртібін қараңыз, бұл сіздің кедергілерге қарсы тұруға жақсы жағдай жасайтын жаттығулар түрлері туралы түсінік алу үшін.
Қадам 3. Тұрақты кардио және төзімділік жаттығуларын қосыңыз
Кедергілерге жүгіру оқиғалары әдетте қарқынды жүгіруді қамтиды және жарыс ұзындығы бірнеше миль болуы мүмкін. Егер сіз белгілі бір жарысқа тіркелген болсаңыз, жаттығу жоспарын жасаған кезде қашықтықты ескеріңіз.
- Сіз жүгірудің жалпы қашықтығынан қиындықсыз жүгіруге ыңғайлы болуыңыз керек, өйткені кедергілерді жеңу қосымша энергияны қажет етеді және сіздің денеңізге зиян тигізеді.
- Жүгіру кезінде кедергілерден өту үшін қажет жылдамдықтар үшін денеңіздің жағдайын жақсарту үшін жүгіру мен жүгірудің аралықтарын белгілеңіз.
- Жүгіру жолында немесе төселген жолда жүгіруден аулақ болыңыз. Оның орнына, әр түрлі жерлерде жүгіруге болатын кросс немесе жүгіру жолын іздеңіз. Кедергілер бойынша жүгірулер әдетте әр түрлі жерлерде өтеді, сондықтан жүгірудің бұл түрі сізге жақсы кардио жаттығуларын береді, бірақ ол сізді кедергілер жүгіру жарысына қатысатын жүгіру түріне лайықты түрде үйретпейді.
4 -қадам. Плиметрикаға бірнеше жаттығулар қосуды қарастырыңыз
Plyometrics сіздің жарылғыш күшіңізді арттыру үшін бұлшықет талшықтарын тез құруға көмектеседі. Көптеген кедергілерге жүгіру көп секіруді қажет ететіндіктен, плиметрика сіздің денеңіздің жағдайын жақсартады және реакция уақытына көмектеседі.
- Бұрқалар мен секірулер немесе секірулер - бұл қосымша жаттығуды қажет етпестен жаттығу режиміне енгізуге болатын өте қарапайым плиметриялық жаттығулар.
- Бокспен секіру - бұл сізге көптеген кедергілер үшін қажет бұлшықеттерді арнайы жаттықтыратын негізгі плиметриялық жаттығулар. Бұл жаттығу үшін сізге күшті жаттығу қадамы немесе қорап қажет болады.
- Негізгі плиметриялық жаттығулардың өзінде, буындарыңызға шамадан тыс стрессті болдыртпау үшін ұқсас жаттығулар арасында кем дегенде бір демалыс күні бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Ұстау күшіне назар аударыңыз
Егер сіз бұрын Ninja Warrior -ды көрген болсаңыз, онда басқа физикалық жаттығулармен салыстырғанда кез келген кедергілерде жүгіру күші маңызды рөл атқаратынын білесіз. Сізге әртүрлі пішіндер мен өлшемдердің кедергілерін алу, ұстау және шарлау керек.
- Егер сізде маймыл барларының жақсы жиынтығына қол жеткізе алатын болсаңыз (қоғамдық саябақтар мен ойын алаңдарын қараңыз), оларды жаттығулардың бір бөлігі ретінде бақылауды қолданыңыз және штангадан штангаға қарай жылжу күшіңізді құрыңыз.
- Сіз сондай -ақ бір қолыңызбен және екі саусағыңызбен ілу жаттығуын жасағыңыз келеді. Мұны істей алу кедергі кедергілерінде сіздің өнімділігіңізді едәуір арттырады, себебі сіздің ұстауыңыз әмбебап болады.
- Арқанды немесе орамал сүлгіні тартқыштың айналасына байлап, ілулі жаттығуды орындаңыз. Бұл сіздің ұстау күшіңізді арттырады, сондай -ақ кездесетін кедергілерді модельдеуге мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз арқан тартылатынын білсеңіз.
Қадам 6. Бағдарламаны сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімдеу
Кедергілер курсы физикалық дайындықтың әр түрлі аспектілерін тексереді, және олардың барлығы дерлік кейбір салаларда басқаларға қарағанда мықты. Жаттығу мен кондиционерлеу кезінде өзіңізге оңай нәрселерге қарағанда әлсіз жерлеріңізге көбірек уақыт бөліңіз.
- Мысалы, егер сіз жүрек-қан тамырлары жүйесі мен төзімділігі жоғары жүгіруші болсаңыз, бірақ сізде күш жетіспесе, бұлшықетіңізді күшейту үшін режиміңізге жаттығуларға қосымша элементтерді қосқыңыз келуі мүмкін.
- Күштің өзі кедергілерден жақсы өтуіңізге кепілдік бермейді. Кедергілер сіздің денеңізге көптеген қиындықтар туғызады және қалыпты жаттығуларда оңай қайталанбайтын қозғалыстарды қажет етуі мүмкін. Бұл адамдардың кедергілерге арналған жаттығу залдарын ұнатуының бір себебі, бірақ егер сіз күшті жаттығулармен көп айналыссаңыз, сізге икемділік пен ептілік бойынша жұмыс істеу қажет болуы мүмкін дегенді білдіреді.
- Йога режиміне қосу сіздің тепе -теңдік пен үйлестіруді жақсартуға, сондай -ақ икемділігіңізге көмектеседі. Тыныс алу практикасы мен медитация сонымен қатар сіздің психикалық фокусыңызға көмектеседі, бұл кедергілер жүгіру жарыстарының негізгі факторы болуы мүмкін.
- Тепе -теңдікті жақсарту үшін жиекпен немесе ұзын арқалықпен жүруді немесе жүгіруді үйреніңіз. Алдыңызда фокусты ұстаңыз және денеңізге өз ортасын табуға көмектесу үшін өзіңізді тартыңыз.
Қадам 7. Демалыс күндерін жоспарлаңыз
Кедергі курстары бүкіл денеге қарқынды жаттығулар ұсынады, демалыс күндері жаттығулардағыдай маңызды, егер сіз күш пен бұлшықетті тиімді құрғыңыз келсе, жүктеме мен мүмкін жарақаттан аулақ болғыңыз келсе.
- Егер сіз бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сізге жаңадан бастаушылар сияқты демалу қажет болмауы мүмкін. Дегенмен, кедергілерге жүгіру жаттығуларында немесе кедергілерге жүгіру залында жаттығулар жасағанда, сіз өзіңізге апта сайын кем дегенде бір немесе екі толық күн демалыс беруіңіз керек.
- Жаңадан бастаушылар қарқынды жаттығуларды аптасына үш күнмен шектеуі керек. Сіз демалыс күндері жаяу немесе жеңіл жүгірумен айналыса аласыз, бірақ денеңізге бейімделуге және жөндеуге мүмкіндік беру үшін қарқындылығыңызды орташа деңгейге дейін ұстаңыз.
- Жарыс күндерін жоспарламау өнімділіктің төмендеуін білдіруі мүмкін, себебі бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істейді және тез шаршайды, бұл сізге жарақат алу қаупін арттырады.
3/3 бөлімі: Курсты жүргізу
Қадам 1. Курс бойынша серуендеу жасаңыз
Жүгірмес бұрын жүру керек деген ереже жаттығу залында кедергілермен жүгіру кезінде де дұрыс. Ашық жаттығу залына барыңыз немесе жеке серуендеуді жоспарлаңыз, осылайша сіз курсқа дайындала аласыз.
- Рельеф пен кедергілердің тәртібіне назар аударыңыз. Бұл сізге ақылмен дайындалуға көмектеседі, сонымен қатар сізге қиын болуы мүмкін жерлерді анықтауға мүмкіндік береді.
- Сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды бағалауға сүйене отырып, энергияны қайда үнемдеу керектігін анықтаңыз және курстың қандай кедергілері немесе бөлімдері сізге көбірек күш жұмсауды қажет ететінін анықтаңыз.
- Егер сізде қандай да бір кедергілер туралы сұрақтарыңыз болса, қызметкерден оларды көрсетуді сұраңыз немесе курстың осы бөлігін аяқтау үшін не қажет екенін түсіндіріңіз.
Қадам 2. Жанармай құйыңыз және ылғалдандырыңыз
Сіз жалпы жаттығуларға немесе оқиғаға дайындық үшін кедергілерге жүгіретін болсаңыз да, бүкіл дене жаттығулары үшін жеткілікті ылғалдандыру қажет. Сондай -ақ, курсқа шықпас бұрын денеңізді қуаттандыру үшін көмірсуларға, ақуызға және пайдалы майға бай тағамдарды жеп отырғаныңызға көз жеткізуіңіз керек.
- Қысылу қаупін азайтуға көмектесу үшін көп су ішіңіз және оны спорттық сусындармен толықтырыңыз. Жолға шықпас бұрын 20-30 минут ішінде үлкен стакан су алыңыз және кедергілерге арналған жаттығу залын пайдалану кезінде ылғалдану үшін өзіңізбен бірге су әкеліңіз. Курсты аяқтағаннан кейін 20-30 минут ішінде тағы бір үлкен стакан су алыңыз.
- Тәтті картоп, асқабақ және жабайы күріш сізге қажет көмірсулармен қамтамасыз етеді. Макарон және ақ күріш сияқты тазартылған тағамдардан аулақ болыңыз. Банандар кесілген сұлы ботқасы-бұл алдын ала дайындалған жақсы тағам. Кедергілерге жетуді жоспарлағанға дейін бір-екі сағат бұрын бірдеңе жеп қойыңыз, сонда сіз жаттығуға жақсы жанармай аласыз.
- Жанармай мен ылғалдандыру қажеттіліктеріңіз үшін марафонға, жартылай марафонға немесе басқа төзімділікке дайындық туралы ойланыңыз-тіпті егер сіз кедергілерге арналған жаттығу залында бір сағаттай болсаңыз да.
3-қадам. Толық жылынуды аяқтаңыз
Егер сіз кедергілер жүгіру залында толық жүгіргіңіз келсе (және ойнап қана қоймай), денеңізді қарқынды жаттығуларға дайындау үшін мұқият жаттығу қажет, содан кейін денені шынықтыру қажет.
- Жеңіл жүгіру немесе серпіліс және серпіліс сияқты динамикалық жаттығулар жүрек -қан тамырлар жүйесін қыздырудың жақсы әдісі болып табылады.
- Төрт немесе бес минуттық йога жаттығуларын енгізіңіз, ол барлық бұлшықет топтарын біріктіріп, кедергілерге қарсы тұруға және бұлшық еттеріңізге қан жіберуге мүмкіндік береді.
- Йога позаларының бүкіл денесін жылытатын және қуаттандыратын сериялы күн сәулесімен амандасып көріңіз. Көптеген нұсқалар болса да, күнмен сәлемдесу - бұл сіздің тыныс алуыңызбен бір мезгілде сұйықтықпен аяқталған жеті позадан тұрады.
- Йога жаттығуы сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді біріктіруге көмектеседі, осылайша сіз алдағы кедергілерге көбірек назар аударасыз.
4-қадам. Жарыс күнінің қарқындылығын қайталаңыз
Спорт залын кедергілермен айналысу себебіне қарамастан, егер сіз жарыста жарысатын болсаңыз немесе маңызды нәрсе қауіп төндірсе, кедергілерге жақындаңыз.
- Әсіресе, егер сіз алдағы жарыстарға дайындалып жатсаңыз, егер сіз оларды жүріп өтсеңіз немесе бір кедергіден екінші кедергіге жеңіл жүгірсеңіз және оларды жарты жолда аяқтасаңыз, сіздің жаттығуларыңыз соншалықты пайдалы болмайды.
- Сіздің іс -әрекетіңізге толық күш жұмсамау сізге жарақат алу қаупін төндіруі мүмкін, әсіресе егер сіз дұрыс пішінді пайдаланбасаңыз.
- Сіздің ұмтылысыңыз бен фокусыңыз басқаша жасай аласыз деп ойлағаннан да көп нәрсеге жетуге итермелейді. Әр кедергіге оптимизммен және табандылықпен жақындаңыз.
