Дене ролл - бұл сексуалды би қозғалысы, ол сіздің басыңыздан басталады, содан кейін кеуде мен іш арқылы жамбасқа дейін түседі. Бұл өте күрделі қадам болмаса да, оны меңгеру үшін сізге біраз тәжірибе қажет болуы мүмкін. Сіз қарапайым дене жаттығуларын қалай жасау керектігін білгеннен кейін, оны фитнес би жаттығуларына қосыңыз. Дене ролигі - Бачата, Доминикан Республикасының биі, сондай -ақ хип -хоптың шешуші қозғалысы болғандықтан, сізде би алаңында бұл қозғалысты бұзудың көптеген нұсқалары бар!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Негізгі дене роллін үйрену
Қадам 1. Денеңізді бұрышқа қою үшін аяғыңызды бір жаққа бұрыңыз
Жақсы, күшті позиция алу үшін аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Содан кейін саусақтарыңызды көтеріп, сәл солға жылжытыңыз. Неғұрлым тепе-теңдікке қол жеткізу үшін сол аяғыңызды оң аяқтың алдына жарты қадамдай қойыңыз.
Денені айналдыруды кез келген бағытта жасауға болады, сондықтан сіз оң жаққа бұрыш жасай аласыз және оң аяғыңызды алға қарай қоя аласыз
2 -қадам. Алдыңызда құрсау қалқып жүргенін елестетуден бастаңыз
Елестетілген құрсау сіздің басыңыз бен иығыңыздың көлемінде болуы керек. Ол сіздің бет алдыңызда ілулі тұрғанын елестетіңіз. Сіз бұл ойық құрсауды дененің орамының негізін түсіру үшін қолданасыз.
Қадам 3. Басыңызды, содан кейін иығыңызды ойдан шығарылған құрсау арқылы қойыңыз
Тегіс қозғалыста басыңызды алға қарай жылжытыңыз. Басыңызды кеудемен ұстаңыз. Екеуі де құрсауды «өтуі» керек еді.
Бұл қозғалыс сұйық болуы керек. Егер бұл ыңғайсыз болып көрінсе, оны тегістегенше жаттығуды жалғастырыңыз
Қадам 4. Қиялдағы шеңбердің үстіне қайта оралыңыз
Енді басыңызбен және денеңіздің жоғарғы жағымен артқа сүйеніңіз. Басыңызды және кеудеңізді құрсаудың жоғарғы жағынан көтеріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл сіздің денеңізді сәл алға қарай жылжытады, бұл корпустың келесі элементі.
Қадам 5. Соңында бөксеңізді шығару үшін отырыңыз
Соңғы қозғалыс сәл күрт болуы керек жалғыз қозғалыс. Сіз орам сіздің денеңіздің ұзындығымен жүріп өткендей артқа қарай еңкейген соң, отыру қозғалысын жасаңыз. Бауырларыңызды тастауды ұмытпаңыз! Бұл дененің айналуының негізгі бөлігі және бұл сіз қозғалысты аяқтағаныңызды білдіреді.
Қадам 6. Артқа айналу үшін бағытты кері бұрыңыз
Бастау үшін жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Ішіңізден бастап, денеңіздің қалған бөлігін алға қарай итеріп, содан кейін кеуде мен иықтан, ең соңында басыңызды басыңыз. Бұл да сұйықтық қозғалысы болуы керек.
Қадам 7. Дененің төмен қарай жылжуын қайталау үшін орнынан тұрыңыз
Егер сіз тағы да төмен түсетін денеге оралғыңыз келсе, олжаңызды алып тастағаннан кейін тұрыңыз. Содан кейін, қозғалысты басынан бастап қайталаңыз. Бұл сізге көптеген дене роликтерін үздіксіз жасауға мүмкіндік береді.
Қадам 8. Қозғалысты біріктіріп, музыканы қосыңыз
Музыкаға көшуге көмектесу үшін денені айналдыруды ритмге қосыңыз. Басыңызды 1 соққымен, кеудеңізді 2, асқазаныңызды 3, жамбасыңызды 4 ырғағыңызбен жылжыту арқылы 4 санау ырғағын қолданыңыз. Енді сүйікті әніңізді қосып, денеңізді музыкаға сәйкестендіріңіз!
Көптеген хип -хоп әндері 4/4 немесе 4/8 уақыттық қолтаңбаны қолданады, яғни музыканы 4 немесе 8 соққыларда оңай санауға болады
3 -ші әдіс 2: фитнес үшін Body Rolls қолдану
1 -қадам. Зумба мен би фитнес сабақтарында дене роллдарын жасауды күтіңіз
Егер сіз спортзалға тиесілі болсаңыз, аэробты жаттығулардың тізімінде бидің көптеген нұсқаларын көресіз. Латын және халықаралық би қимылдарын қолдана отырып, жоғары қуатты, қарқынды кардио жаттығуларын жасайтын зумба нұсқаушылары, әрине, бірнеше дене роллдарын күнделікті тәртіпке салады. Сіз бұл қозғалысты хип -хопта немесе джазцеркизм сабағында жасауға дайын болуыңыз керек.
Қадам 2. Аз қарқындылық үшін тек иығыңызды және денеңізді жылжытыңыз
Алғаш рет би жаттығуын жасасаңыз, бұл өте қиын болуы мүмкін. Дененің аз бөліктерін жылжыту арқылы денеңіздің орамдарын қарапайым ұстаңыз. Сіз неғұрлым аз қозғалсаңыз, соғұрлым жеңіл болады.
Сондықтан сіз басыңызды қозғаудан гөрі, иығыңызбен орамды бастайсыз. Сіз әлі де кішкене олжамен аяқтай аласыз, бірақ сіздің басты назарыңыз денеңізді жылжыту болуы керек. Бұл жаттығуды сіздің асқазанға шоғырландырады
Қадам 3. Қол жаттығуын қосу үшін төмен түсу кезінде қолыңызды көтеріңіз
Аз қозғалу интенсивтілікті төмендететіні сияқты, көп күшейту оны жоғарылатады. Сіз төмен қарай домалап бара жатқанда қолдарыңызды көтеріңіз, сонда олар сіздің басыңыздың үстінен өтеді. Денені жаңа айналдыру кезінде оларды көтеру мен төмендетуді жалғастырыңыз.
Қадам 4. Бөкселер мен жамбас буындарымен жұмыс істеу үшін дем алуды қосыңыз
Бұл комбинацияны орындау үшін корпустың орамасының басталуы мен аяқталуын асыра көрсетіңіз. Сонымен, бір аяқты екіншісіне қарағанда алға жылжытудың орнына, денені алдыңғы аяқтың үстіне түсіріп, жартылай демалыңыз. Бұл қалыптан денені айналдыруды жасағаннан кейін, алдыңғы жамбас пен бұзауыңызбен 90 градус бұрыш жасай отырып, толық дем алыңыз.
5 -қадам. Қатты жаттығу үшін бүкіл денені айналдырыңыз
Аяғыңызды иықтың енінен сәл алшақ қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз «V» әрпін құруы керек. Денеңізді төмен түсіріп, тізеңізді бүгіп отырыңыз. Енді дененің орамасын және жүктеуді орындаңыз. Бұл ұстанымнан тепе -теңдікті сақтау және бақылау қиын болады, сондықтан баяу бастаңыз!
Сіздің аяғыңыз әлі де аздап сыртқа қарай бұрылуы керек. Алайда оларды бір бағытта бұрмаңыз. Оң аяғыңызды оңға, сол аяғыңызды солға қарай жылжытыңыз. Бұл сізге тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Бачата биінде денені және ботқаны айналдыру
Қадам 1. Beats көмегімен биіңізді санаңыз
Сіздің әр қадамыңыз соққыға сәйкес келеді. Бұл соққыларды санау сізге биді өз қарқыныңызбен үйренуге көмектеседі. Музыкасыз бастаңыз, осылайша сіз соққыдан соққыға дейін баяу қозғала аласыз.
2 -қадам. Оңға қарай 4 есепте
Аяғыңызды бірге бастаңыз. Содан кейін, 1 аяғымен оң аяғыңызды сыртқа жылжытыңыз және сол аяғыңызбен 2 соққымен жүріңіз. Аяқтарыңыз бір -біріне оралғаннан кейін, 3 және 4 соққыларда бүйірлік қадамды қайталаңыз.
Қадам 3. Сол аяғыңызды сыртқа жылжытыңыз және жамбасыңызды сағат тіліне қарсы шеңберге айналдырыңыз
Егер сіз аяқтарыңызды екінші рет біріктірсеңіз, аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек болатындай етіп, сол аяғыңызды сыртқа шығарып, олжаға ораңыз. Содан кейін, жамбасыңызды солға, артқа, оңға, алға қарай жылжытыңыз және қайтадан сол жақта аяқтаңыз.
Олжауды санаудың қажеті жоқ. Оның орнына орамды тегіс және сұйық етіп жасаңыз
4 -қадам. Қиын қадамдарды бастау үшін оң аяғыңызды сол қолыңызбен бірге келтіріңіз
Сіз олжаны аяқтағаннан кейін, аяғыңыз қайтадан бір -бірінің қасында болатындай оң жаққа қарай жылжытыңыз. Бұл оң жақта тағы 2 бүйірлік қадам жасауға мүмкіндік береді. Оларды 1 -ден бастап 4 -ке дейін аяқтауды ұмытпаңыз.
Қадам 5. Денені айналдыру үшін сол аяғыңызды алдыңызға қойыңыз
Екінші аралықта аяқтарыңызды біріктіргеннен кейін, сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бас пен кеудеден бастап, денеңізбен төмен қарай жылжып, сосын жамбасыңызбен аяқталатын денені айналдырыңыз. Бұл жерде олжа поп өте маңызды, сондықтан оны ұмытпаңыз!
Қадам 6. Сол аяғыңызды артқа тартпас бұрын денені жоғары қарай айналдырыңыз
Денеңіздің айналу бағытын өзгертіңіз. Жамбасыңызды алға, содан кейін ішіңізді, содан кейін иығыңыз бен басыңызды итеріңіз. Денені екі жаққа айналдыруды аяқтағаннан кейін, сол аяғыңызды артқа жылжыту арқылы аяқтарыңызды біріктіріңіз.
7 -қадам. Сол жақта 2 бүйірлік қадаммен аяқтаңыз
Сен бітіруге жақынсың! Бұл бүйірлік қадамдар үшін соққы кезінде сол аяғыңызды солға қарай жылжытыңыз. 2 -ші жүрісте оң аяғыңызбен жүріңіз. Содан кейін 3 және 4 -ші соққылар үшін солға тағы бір бүйірлік қадам жасаңыз.
- Енді сіз реттілікке ие болсаңыз, Интернеттен Bachata әнін іздеңіз және музыканы билеңіз!
- Ханзада Ройстың «Corazón Sin Cara» немесе Авентураның «Solo Por Un Beso» көріңіз.
