Мереке отбасы мен достарына, музыкаға, тағамға, дәстүрге және жақсы көңіл -күйге толы. Дегенмен, көптеген адамдар үшін демалыс маусымы мазасыздықпен, депрессиямен, созылмалы күйзеліспен және жалғыздықпен байланысты. Егер мерекелер сізге жағымсыз эмоциялар әкелсе, сіз жайлылыққа ұмтылуыңыз мүмкін. Алайда, бұл тек эмоционалды күйзеліске әкеліп, тамақпен дұрыс емес қарым -қатынасты дамытады. Стресстік тамақтанудың алдын алу тактикасының арсеналын құру, эмоцияларыңызбен күресудің салауатты жолдарын табу және көмек іздеу арқылы эмоционалды тамақтануға бейімділікті жеңуге және демалыс маусымынан ләззат алуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жақсы тәжірибені қабылдау
Қадам 1. Үйіңізге зиянды тағамдарды әкелмеңіз
Егер сіз құмарлыққа берілу туралы алаңдайтын болсаңыз, сіздің ең жақсы нұсқаңыз-үйді ішуге жарамды тағамдарға шектеу қою. Қойманы қажетсіз тағамдармен немесе жайлы тағаммен толтыру азғыруды тудырады.
Оның орнына тоңазытқыш пен қоймаңызды жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздың майсыз көздері және майсыз сүт сияқты сау, толыққанды тағамдармен толтырыңыз. Тамақтану арасында жаңғақтар, кептірілген немесе жаңа піскен жемістер, ірімшік немесе қайнатылған жұмыртқа сияқты жеңіл тағамдар сатып алыңыз
Қадам 2. Белгіленген уақыт аралығында ұтымды тамақтаныңыз
Эмоционалды тамақтанудың алдын алудың амалы-талшыққа бай, сау тағамдарға қанық болу. Егер сіз үнемі тамақтансаңыз, бақылауды жоғалту ықтималдығы аз. Адамдар тамақтан бас тартқан кезде жиі стресстік жағдайға бой алдырады, сондықтан міндетті түрде таңғы ас, түскі және кешкі ас ішіп, күні бойы бірнеше тағамдар енгізіңіз.
Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз, олар сізді қанықтырады, мысалы, квиноа, сұлы майы, дәнді нан (өсірілген дәнді нан бар болса), бұршақ, жемістер мен көкөністер
Қадам 3. Мерекелік кештерге аш қарынға бармаңыз
Ақуызға бай тағамды жеп, күні бойы ылғалдандырыңыз. Содан кейін, шамадан тыс тамақтанбау үшін кешке дейін кішкене тағамдар алыңыз.
Қадам 4. Модерацияны қолданыңыз
Сіз эмоционалды тамақтанумен айналысқанда, сіз әдетте тәттілер немесе тұзды тағамдар сияқты шектелмеген тағамдарға қол жеткізе аласыз. Алайда, егер сіз өзіңізді шектеуді доғарсаңыз, сізде жаман күн болған кезде шатқалға деген ұмтылыс болмайды.
- Шамадан тыс құмарлықтан гөрі, өзіңізді жоғалтып алмайтындай сезіну үшін арнайы мерекелік сый-сияпатты ләззат алуға рұқсат етіңіз.
- Мысалы, қара шоколадтың төртбұрышы сияқты күнделікті кішкене десерт жеуге рұқсат етіңіз. Бұл құмарлықты шектен шықпай қанағаттандырады.
5 -қадам. Оқиғаларды алдын ала жоспарлаңыз
Мереке эмоционалды ауруды басатын калориялы тағамдардың жетіспеушілігінен тұрады. Жылдың осы мезгілінде сізде күйзеліс пен ерік -жігердің төмендігі болуы мүмкін, сондықтан зиянды таңдау жасауға өзіңізді салмаңыз. Сіз мереке кезінде болатын түрлі кештер мен мерекелерге қатысқанда, эмоционалды тамақтанудан бас тарту үшін стратегияларды қолданыңыз. Бұл мыналарды қамтуы мүмкін:
- Мәзірде пайдалы нұсқалардың болуына емес, қоректік тағам бар екеніне көз жеткізу үшін кетер алдында тамақтаныңыз.
- Егер сіз калориялы, зиянды тағамдарды таңдасаңыз, кішкене бөліктерді ғана алыңыз.
- Өзіңізбен бірге сау тағам алыңыз. Егер басқа қолайлы шешімдер болмаса, сізде сіздің диетаңызға сәйкес келетін тағам бар екенін білесіз.
Қадам 6. Алкогольді шектеу
Мереке кезінде зиянды тағамдарды таңдау кезінде ішімдік шайтанның қорғаушысы бола алады. Іс-шараның бәрі шараппен, шампанмен, жұмыртқамен және сидрмен толтырылады, олар сіздің ингибирлеріңізді жояды және сіз ертең жоқ сияқты десерт үстелін жыртып аласыз.
Алкогольдің әсерін басу үшін ішуді бастамас бұрын теңдестірілген тамақ ішіңіз. Немесе, егер бұл сіз үшін маңызды емес болса, қосылған калорияларды өткізіп жіберу үшін алкогольден мүлде бас тартыңыз
Қадам 7. Тамақтанар алдында электрониканы өшіріңіз
Кейбір адамдар теледидар көргенде, компьютерде жұмыс істегенде немесе телефон немесе планшеттің экранына қарап отырып тамақтанғанды ұнатады, бірақ бұл әдеттер артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Егер сіз теледидарға, компьютерге, планшетке немесе телефон экранына назар аударсаңыз, онда сіз қанша тамақтанғаныңызды білмейсіз. Бұл сізге әдеттегіден көп жеуге әкелуі мүмкін.
- Егер сіз теледидар немесе компьютер алдында тамақтануға бейім болсаңыз, оның орнына ас үйде немесе асхана үстелінде тамақтануға тырысыңыз. Тамақты үй шаруашылығының басқа мүшелерімен бір уақытта жеп, олармен араласуға уақытты пайдаланыңыз.
- Тамақтану кезінде телефонды, планшетті және басқа электронды құрылғыларды тастаңыз.
3 -ші әдіс 2: Теріс эмоциялар мен стресстермен күрес
Қадам 1. Жаттығу
Егер сіз қаржыға алаңдайтын болсаңыз немесе осы жылы болмайтын жақын адамыңызды ренжітсеңіз, сіз жалбыз шоколадты балмұздаққа қарағанда физикалық белсенділіктен оң пайда аласыз. Егер сізде құмарлық болса, денеңізді қысқа жаттығулармен қозғалтыңыз.
- Белсенді уәделерді сақтай отырып, сіздің денеңіз көңіл-күйді көтеретін эндорфиндермен қанық болады, бұл сіздің жағдайыңызды жақсартады және тамақтанудан бас тарту мүмкіндігін азайтады.
- Көптеген күндерде кем дегенде 30 минуттық жаттығулар жасаңыз. Жүгіру, жақын маңда серуендеу немесе ашық ауада отбасыңызбен және достарыңызбен күресу сияқты қысқа жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 2. Журналға жазыңыз
Журнал сіздің көңіл -күйіңіз бен тамақ ішкеніңіз бен құмарлығыңыздың арасындағы байланысты анықтайтын керемет әдіс болуы мүмкін. Сіз демалыс кезінде тамақтану журналын жүргізе аласыз, бірақ егер сіз өзіңізге жағымсыз әсер ететін тағамдарды жеп қойсаңыз.
Оның орнына өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға күн сайын бірнеше минут бөліп көріңіз. Осылайша журнал жүргізу сіздің күйзеліске не көңіл-күйдің нашарлауына не себеп болатынын түсінуге көмектеседі, тіпті көңіл-күйдің қайталанатын үлгілерін шешуге мүмкіндік береді
3 -қадам. Досыңызға қоңырау шалыңыз
Қолдау сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға және пайдалы тағамды таңдауға ынталандыруда өте пайдалы. Сіздің отбасы мүшелеріңіздің, достарыңыздың немесе әріптестеріңіздің көпшілігі жылдың осы уақытында эмоционалды тамақтанудың азғырылуына қатысты болуы мүмкін. Біреуге хабарласып, не болып жатқанын түсіндіріңіз. Олар есеп беру бойынша серіктес болуға дайын болуы мүмкін немесе, кем дегенде, қолдау көрсетуі мүмкін.
Сіз айта аласыз: «Эй, Ребекка, мен сенің демалыс кезінде дұрыс тамақтанбау туралы қалай алаңдайтыныңды естідім. Мен де осылаймын. Әсіресе жылдың осы мезгілінде күйзеліске түскендіктен. Дұрыс тамақтанбау үшін не істеп жатырсыз? »
4 -қадам. Есіңізде болсын
Ақылмен тамақтану - бұл эмоционалды тамақтануды азайтудың тиімді әдісі. Бұл сіздің денеңізде не болып жатқанын білу үшін тамағыңыздың дәмін татып, қазіргі сәтке назар аударуды қамтиды. Көбінесе, сіз өзіңізді нашар сезінгендіктен тамақтанғанда, ештеңені ойламастан аузыңызға саласыз. Зейінділікті бәсеңдетіп, тамақтану уақытына жеткізуді талап етеді.
- Ақылмен тамақтануды үйрену үшін өзіңізге дұрыс қызмет етіңіз және алаңдатпай үстелге отырыңыз. Бұл тағамды дайындауға кеткен барлық нәрсе туралы ойланыңыз. Тамақтану үшін дәмді тағамдар және/немесе керемет адамдармен бөлісу үшін алғысын білдіріңіз.
- Содан кейін табақшаңыздағы әр түрлі түстер мен текстураларды қадағалаңыз. Тістеп алыңыз. Әр тағамға байланысты дәмді қабылдаңыз. Жалғастырмас бұрын шанышқыңызды отырғызып, 20-40 рет шайнаңыз.
- Күндізгі уақытта басқа уақытта мұқият болу артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Мысалы, сіз тісіңізді тазалауда, итіңізді серуендеуде немесе ас үйді жинау кезінде ұқыптылыққа үйрене аласыз.
- Сіз сонымен қатар стрессті төмендетуге көмектесетін күнделікті медитация практикасын бастауға болады. Кішкене бастаңыз және күнделікті 30 минутқа дейін медитация жасауға тырысыңыз. Бір зерттеу көрсеткендей, дұрыс тамақтану мен күнделікті 30 минуттық медитация қосу мерекелік салмақтың өсуіне жол бермейді.
Қадам 5. Егер сіз стресстен тамақтансаңыз, өзіңізді ұрмаңыз
Егер сіз тым көп печенье немесе жұмыртқаның стаканына берілсеңіз, кешке қарсы болыңыз. Эмоционалды тамақтанудан бас тарту жағдайды нашарлатады және дұрыс емес таңдауды жалғастыруға мүмкіндік береді. Сіз айтасыз: «Мен бүгін калорияларды есептеп қойдым. Мен тағы екі тілім торт жей аламын ».
Өзіңізге үзіліс беру арқылы теріс теріс циклдің алдын алыңыз. Егер сіз шамадан тыс тамақтансаңыз, бірден өзіңізді қалпына келтіріңіз
3 -ші әдіс 3: эмоционалды тамақтануды емдеу
Қадам 1. Эмоционалды тамақтануды бақылауға көмек қажет екенін біліңіз
Өзіңіздің жеке талпыныстарыңызға қарамастан, эмоционалды тамақтануды жеңу үшін сізге кәсіби маманмен кеңесу қажет болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер бұл үлгілер сіз бала кезіңізден бері нығайтып келе жатқан әдетке айналса. Бірінші қадам - сіздің проблемаңыз бар екенін және сізге көмек қажет екенін түсіндіру.
- Сіз эмоционалды тамақтану туралы сенімді адаммен сөйлесу арқылы көмек сұрауды жеңілдете аласыз. Досыңызға, бауырыңызға немесе серіктесіңізге айтыңыз: «Демалыс кезінде мен өз сезімімді жеуге бейіммін. Соның арқасында мен биыл бес фунт жинадым ».
- Қолдау көрсететін адаммен сөйлесу сізге проблеманы түсінуге көмектеседі және сізге кәсіби маманға сенімділік береді. Сіздің сүйікті адамыңыздан терапевт табуға көмектесуін сұраңыз және қолдау үшін алғашқы кездесуде сізге қосылыңыз.
Қадам 2. Терапияның негізгі мәселесін шешіңіз
Бұл жерде тамақтану басты мәселе емес. Керісінше, бұл жағымсыз сезімдер мен тамақ арасындағы байланыс, бұл сезімдерді басуға көмектеседі. Эмоционалды тамақтануды емдеу үшін сіз терапевтпен бірге сіздің триггерлеріңізді анықтап, жағымсыз сезімдермен күресудің сау әдістерін жасауыңыз керек.
- Бұл жағдайды емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі - сіздің көңіл -күйіңізге және мінез -құлқыңызға әсер ететін теріс немесе шындыққа жатпайтын ойлау үлгілерін білуге бағытталған когнитивті мінез -құлық терапиясы. Терапевттер CBT -мен бірге қолдануы мүмкін басқа тиімді әдістерге диалектикалық мінез -құлық терапиясы, дағдылар топтары терапиясы немесе медитация мен зейін әдістері жатады.
- Сіздің аймағыңызда терапияның осы түрімен және тамақтану тәртібі бұзылған адамдармен тәжірибесі бар терапевтті зерттеңіз.
Қадам 3. Қолдау тобына қатысыңыз
Эмоционалды тамақтанудан емделудің көптеген жолдары бар. Терапияға қатысу - бұл сіздің ең жақсы нұсқа. Дегенмен, сіздің күресіңізде жалғыз емес екеніңізді білу стрессті жеу туралы ұятты азайтады. Өз аймағыңыздағы сіз сияқты адамдарды біріктіретін қолдау тобын табыңыз.
