Табиғи апаттар, жұқпалы аурулардың өршуі, мысалы, COVID-19 және басқа да төтенше жағдайлар кезінде сізге баспана қажет болуы мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз үйде болсаңыз да, досыңыздың үйінде, мектепте немесе жұмыста болсаңыз да-қауіп жойылғанша және жергілікті билік сізге еркін жүріп-тұруға рұқсат бермейінше тұруыңыз керек. Бұл бастапқыда өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің жайлы диваныңызды қаншалықты жақсы көрсеңіз де, ақырында сіз өзіңізді аздап есеңгіретіп, сыртқа шыққыңыз келуі мүмкін. Салауатты өмір салтын ұстану және стресстен арылту әрекеттері сияқты негізгі стратегиялар да көмектесе алады. Егер сіз өзіңізді тым қатты сезінсеңіз, көмекке жүгінуден қорықпаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жалғыздық пен шаршауды болдырмау
Қадам 1. Достарыңыз бен туыстарыңызға телефон немесе желі арқылы хабарласыңыз
Сіз оқшаулану мен жалғыздық - баспана кезіндегі басты проблемалар. Байланысуға уақыт бөле отырып, сіз өзіңізге де, басқаларға да бұл жүктемені жеңілдете аласыз. Сізбен бірге болмайтын достарыңызға, туыстарыңызға және жақындарыңызға қоңырау шалыңыз, олармен мәтінмен сөйлесіңіз немесе бейне қоңырау шалыңыз, сонда сіз бір-біріңізді көре аласыз.
- Бейнеқоңырау ең жақсы болар еді. Бұл физикалық түрде жиналу сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл ең жақын нәрсе, өйткені сіз достарыңыз бен отбасыңыздың жүзін экранда көріп, нақты уақытта сөйлесе аласыз.
- Сіз сондай -ақ Facebook және Instagram сияқты әлеуметтік желілер арқылы қосыла аласыз. Басқалар сіздің жағдайыңыз жақсы екенін білу үшін мәртебе жаңартуларын бөлісіңіз және олардың жағдайын біліңіз.
Қадам 2. Виртуалды жиналатын орын жасаңыз
Баспаналы болу кештер мен отбасылық жиналыстардан бас тартуды білдіруі мүмкін, бірақ интернеттің қуаты сізге демалудан мүлде бас тартудың қажеті жоқ дегенді білдіреді. Достарыңызбен және жақындарыңызбен көңілді және жағымды мазмұнды бөлісуге болатын Facebook тобын құрып көріңіз. Күлкілі мемлерді, YouTube -тегі сүйікті бейнелеріңізді немесе көңіл көтеретін жаңалықтарды жіберіңіз. Сіз тіпті кезекпен бір -біріңізді қызықтыру үшін тікелей эфирде қызықты бейнелер жасай аласыз!
Сіз сондай-ақ Skype, Google Duo, Zoom немесе Discord сияқты топтық сөйлесу мүмкіндіктері бар бейне сұхбат бағдарламаларын қолдана отырып виртуалды кездесулер ұйымдастыра аласыз
Қадам 3. Сізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт бөліңіз
Құлыпта қалу тез жалықтыруы мүмкін, бірақ бұл скучно болмауы керек. Стрессті азайту, шаршауды жеңілдету және уақыттың тез өтуіне көмектесу үшін не істеуге болатынын ойлаңыз. Бұл хобби мен шығармашылық жобалармен жұмыс жасауды, фильмдерді қарауды, кітап оқуды, тамақ дайындауды немесе ойын ойнауды қамтуы мүмкін.
- Егер сіз басқа адамдармен бірге болсаңыз, көңілді топтық әрекеттер жасаңыз. Мысалы, сіз отбасылық үстел ойынын ойнай аласыз немесе бірге фильм көре аласыз.
- Барлық бос уақытты интернетте өткізуден немесе Netflix-те көп шоу көруден аулақ болыңыз. Экран алдында тым көп уақыт өткізу сізді күйдіріп, депрессияға ұшыратуы мүмкін.
Қадам 4. Үйдің айналасында немесе сіз қайда болсаңыз да, үй тапсырмалары бойынша жұмыс жасаңыз
Позитивті әрекет жасау - бос емес болудың және алаңдаушылықты жеңілдетудің тамаша тәсілі. Мүмкіндікті пайдаланып, үйдің айналасында жасалуы керек нәрселерге қамқорлық жасаңыз немесе өзіңізге және басқаларға сіздің жағдайыңыздан шығуға көмектесетін әрекеттерді іздеңіз.
- Мысалы, сіз терең тазалау жасай аласыз, керек -жарақтарыңызды түгендей аласыз немесе дәл осындай жағдайда басқалармен бөлісуге болатын пайдалы ақпаратты іздей аласыз.
- Жұмысты көңілділікпен біріктірудің жолдарын іздеңіз. Мысалы, сіз өзіңіздің сүйікті музыкаңызбен паналау орнында ойнату тізімін жасай аласыз және бәрі ас үйді жинап жатқанда оны бұрап алуыңыз мүмкін.
5 -қадам. Мүмкіндік болса, анда -санда көшеге шығыңыз
Ұзақ уақыт бойы үй ішінде болу өте стрессті тудыруы мүмкін. Кабиналық безгектің өршуінің алдын алу үшін, егер мүмкін болса, күн сайын біраз уақыт сыртқа шығыңыз, тіпті егер сіз балконға шықсаңыз да, аулаңызға кірсеңіз де. Күндіз, әсіресе таңертең, күн сәулесін алу үшін далаға шығуға тырысыңыз.
- Төтенше температурада далаға шықпаңыз. Температураның қалыпты болуын күтіңіз, ол сыртқа қауіпсіз шығуы үшін.
- Күннің түсуі сіздің күндізгі/түнгі кестеңізді бұзбауға көмектеседі.
- Ауа райы жақсы болса, терезелеріңізді ашыңыз.
- Егер сіздің балаларыңыз немесе үй жануарлары далаға шықса, оларды сыртқа алып шығыңыз, сонда олар ойнауға және энергияны босатуға мүмкіндік береді. Мысалы, сіз итіңізбен серуендеуге немесе балаларды аулаға аулауға апара аласыз.
6 -қадам. Өзіңізге және басқаларға жалғыз уақыт беруге тырысыңыз
Баспаналы болған кезде оқшауланбау маңызды, бірақ әркім үшін кейде кішкене орын болуы өте маңызды. Егер сіз үйде бірнеше күн немесе апта бойы тұрып қалсаңыз, тіпті сізге ең жақсы көретін адамдар да сізді қуып жібере алады! Сізге және үйдегілерге күні бойы кішкене «маған уақыт» жоспарлауға тырысыңыз.
- Мүмкін болса, үйіңізде немесе сіз паналайтын жерде жеке «аймақтар» жасаңыз, олар адамдарға бос орын қажет болғанда немесе бір -бірінің жүйкесіне әсер ететін кезде баруға болады. Мысалы, сіз қонақ бөлменің бұрышындағы орындықты отбасы мүшесі үшін «демалыс аймағы» немесе асхана үстеліндегі орынды өзіңіз үшін «жұмыс аймағы» ретінде белгілей аласыз.
- Егер сізде шуды басатын құлаққаптар болса, қазір оларды ажыратудың тамаша уақыты. Егер сіз физикалық түрде өзіңізді бірге тұратын адамдардан бөле алмасаңыз да, бейбіт музыканы, аудиокітапты немесе табиғат дыбыстарын тыңдауға болады, бұл сізге аздап бейімделуге көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Көңілді әрекеттер
Қадам 1. Бос уақыт кезінде кішкене теледидар қараңыз
Құлыптаулы уақыт бойы экран алдында отыру жақсы идея емес, бірақ фильмдер мен теледидарды көру басқа әрекеттер арасында үзіліс қажет болған кезде босаңсудың тамаша тәсілі болады. Уақытты пайдаланып, сіз әлі көрмеген фильмдер мен шоуларды көріңіз немесе ескі сүйіктілеріңізден рахат алыңыз.
- Күлкі-бұл керемет стрессті жеңілдететін құрал, сондықтан егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, Nails It, Brooklyn Nine-Nine немесе Saturday Night Live серияларын түсіріңіз.
- Егер сізде әзіл -оспақ сезімі болса және сіз өзіңіздің жағдайыңызды жеңілдетуді ұнататын болсаңыз, сіз апокалиптикалық тақырыптағы кейбір комедияларды көре аласыз, мысалы, Жақсы белгілер, Дүниенің ақыры немесе Зомбиеланд.
- Попкорн дайындаңыз және сізбен бірге кез келген отбасыңызбен, достарыңызбен немесе бөлмедегілермен кино кешін өткізіңіз. Егер сіз жалғыз паналайтын болсаңыз, жедел хабар алмасу арқылы сіз виртуалды сағаттар кешін ұйымдастыра аласыз.
2 -қадам. Егер сіз фондық тыңдауды ұнатсаңыз, кейбір жаңа подкасттарды қараңыз
Подкасттар көңілді, көбінесе тәрбиелік сипатқа ие және көңілді емес басқа нәрселермен айналысқанда (мысалы, үйді дезинфекциялау) көңіл көтеру үшін тамаша. Достарыңыздан өздерінің сүйікті подкасттарын ұсынуды сұраңыз немесе Time сияқты ұсыныстардың онлайн тізімін қараңыз:
- Егер сіз төтенше жағдай туралы бұқаралық ақпарат құралдарының тым көп хабарын тыңдау арқылы күйзеліске түссеңіз, байланысты тақырыптармен айналысатын подкасттарды тыңдамаңыз.
- Сіз подкасттарды Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify және Overcast сияқты платформалардан таба аласыз.
Қадам 3. Мәтінді оқыңыз
Оқу - бұл үйге тығылып қалудан арылуға көмектесетін босаңсытатын, әсерлі тәжірибе. Сіз оқығыңыз келген кітапты алыңыз немесе бұрын миллион рет оқыған ескі кітапты алыңыз. Тыңдағысы келетіндердің барлығына дауыстап оқу арқылы сіз оны ортақ әрекетке айналдыра аласыз.
- Егер сізде балаларыңыз болса, олармен бірге оқу - бұл қарым -қатынастың тамаша әдісі, оларды қызықтырып ұстау және баспанадағы стресстің әсерін азайту.
- Отбасылық кітап клубын құруға тырысыңыз. Сіз бәріңіз бір кітапты оқи аласыз және оны әр кеш сайын талқылауға уақыт бөле аласыз немесе әр кітапты оқып, кез келген адам оқығаны туралы кезекпен сөйлесе аласыз.
Қадам 4. Би кеші немесе джем сеансын өткізіңіз
Музыка тыңдау, би билеу және өзіңіздің жеке музыкаңызды жасау - бұл паналаған кезде стресстен арылудың тамаша тәсілі. Көңілді музыканы тыңдау сізге күш береді және көңіл -күйді көтереді, ал тыныштандыратын музыка демалуға және демалуға көмектеседі. Сіз және сіздің отбасыңыз немесе достарыңыз кептелуі мүмкін әр түрлі көңіл -күйге немесе күннің уақытына арналған ойнату тізімдерін жасаңыз. Көңілді әуендер қойып, денеңізді қозғалтқыңыз келгенде билеңіз. Егер сіз музыкалық талантты болсаңыз, сіз көңіл көтеру үшін ән айтуға немесе аспапта ойнауға болады, және сізбен бірге қалатындар болуы мүмкін.
- Басқа жерде паналайтын достарыңыз бен отбасыңызбен би кешін немесе виртуалды джем сессиясын ұйымдастырып көріңіз.
- Егер сізде балалар болса, Интернетте ән айтатын және билейтін көптеген видеолар бар. «Бала акуласын» тәулік бойы тыңдамау үшін оларға ойнату тізімін құруға көмектес!
Қадам 5. Кейбір үстел немесе карта ойындарын ойнаңыз
Уақыттың өтуіне бірнеше нәрсе көмектесе алады, егер сіз үстел ойынында отырсаңыз. Кішкене Clue, Pictionary, Scrabble немесе Carcassonne көмегімен достық отбасылық конкурсқа қатысыңыз.
- Егер сіз жалғыз болсаңыз, солитейр немесе маджонг сияқты жеке ойын ойнап көріңіз. Сіз сондай -ақ Words with Friends немесе MMORPG сияқты World of Warcraft сияқты әлеуметтік ойындар ойнай аласыз.
- Сіз ойнай алатын ойындардың басқа түрлеріне Дженга сияқты басқатырғыштар, карта ойындары және физикалық шеберлік ойындары кіреді.
6 -қадам. Егер сіз далаға шыға алсаңыз, табиғат аясында серуенге шығыңыз
Сыртқа шығу, әсіресе табиғатта уақыт өткізу стрессті төмендетуге және көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Егер сізге далада серуендеуге рұқсат етілсе, жақын маңдағы жаяу жүргінші жолын зерттеп көріңіз немесе блоктың айналасында серуендеуге барыңыз. Айналаңызда кездесетін жануарларға, өсімдіктерге және басқа да табиғи ерекшеліктерге ерекше назар аударыңыз.
Егер сіздің балаларыңыз болса, оларды «қате серуеніне» шығарыңыз. Сіз таба алатын көптеген жәндіктерді іздеңіз. Сіз тіпті тапқан қателерді суретке түсіре аласыз немесе оларды нобайға саласыз, содан кейін желіге кіріп, барлығын анықтауға тырысасыз. Бұл сіз өз аулаңыздан кете алмасаңыз да оңай жасай алатын нәрсе
Қадам 7. Пісірудің қызықты жобаларын жасаңыз
Жақсы тамақтану сіздің баспанаңызды әлдеқайда жағымды етеді. Пісірудің өзі де қызықты болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны отбасылық іс -әрекетке айналдырсаңыз. Кейбір ас мәзірлерін шығарыңыз немесе Интернеттен іздеңіз, сізде бар жабдықтармен жасауға болатын қызықты рецепттер.
Пісіру өте қызықты және шектеулі жеткізіліммен оңай. Қоймада бар печенье, кәмпиттер немесе нан жасай алатындығыңызды қараңыз
Қадам 8. Өнер мен қолөнермен шығармашылықпен айналысыңыз
Сіз шебер суретші болсаңыз да, таяқшадан гөрі көп нәрсені басқара алмасаңыз да, өнер жасау стрессті төмендетеді. Бұл өз сезімдеріңізді қауіпсіз және сау түрде білдірудің тамаша тәсілі. Дудлинг, бояу, тоқу немесе кез келген жоба сізге ұнайтынын жасаңыз.
- Қолөнер мен қолөнер - бұл балалармен қарым -қатынастың тамаша тәсілі және олар үйде қалып жатқанда оларды бос қалдырмайды. Интернеттен балаларға арналған сәндік-қолданбалы жобаларды іздеңіз.
- Сізбен бірге болатын кез келген адаммен қарапайым көркем ойындар ойнауға болады. Мысалы, бәріне қағаз беріңіз және сурет салуды бастаңыз. Барлығы кішкене сурет салғанда, топтан біреу «Өзгерт!» Содан кейін әркім өз қағазын оң жағындағы адамға береді. Келесі адам «Өзгерт» дегенше жаңа ғана алған суретті қосыңыз.
- Егер сіз жалғыз паналайтын болсаңыз, Aggie, Drawesome немесе Drawize сияқты әлеуметтік сурет қосымшасын немесе веб -сайтты қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 4: тұрақты режимді сақтау
Қадам 1. Алдын ала дайындалуға уақыт болса, керек -жарақтарды жинаңыз
Жағдайда баспана алуды алдын ала жоспарлау әрқашан мүмкін емес. Егер сізде мұндай мүмкіндік болса, жеткізілімдерді алдын ала алу тәжірибені біршама жеңілдетуге көмектеседі. Баспана болады деп күткен уақыт ішінде сізге жететін жеткілікті қорды жинаңыз.
- Баспананың қанша уақытқа созылатынын нақты білу қиын, бірақ әдетте 2 аптаға жуық азық -түлік, су, гигиена және тазалау құралдары, дәрі -дәрмектер, аккумуляторлар, үй жануарларына арналған азық -түлік және т.б. сіз үнемі пайдаланатын басқа жабдықтар.
- Сізге және сіздің отбасыңызға қажет деп ойлайтыннан көп материал сатып алмаңыз. Бұл басқа адамдарға жағдайды шешуді қиындатады.
Қадам 2. Өзіңізге және отбасыңызға күнделікті кесте құрыңыз
Сіз үйде ұйықтап жатқанда пижамаңызда жатып, күні бойы теледидар көруге азғырылуыңыз мүмкін, бірақ белгісіздік кезінде тұрақтылық пен тәртіп сезімі маңызды. Егер сіз отбасыңызбен, әсіресе балаларыңызбен тұрсаңыз, әркім ұстанатын кесте құру пайдалы болуы мүмкін. Кестені жазып, оны барлық адамдар көретін жерге орналастырыңыз.
- Барлығына қолайлы кесте құру үшін отбасыңызбен бірге жұмыс жасаңыз. Барлығының қажеттіліктерін, күшті жақтарын, алаңдаушылықтары мен үміттерін талқылаңыз.
- Сіздің кестеңізде бірге таңғы ас пен басқа да тамақтану, мектепте жұмыс істеу, отбасылық іс -шараларға уақыт бөлу, жаттығу жасау және үй шаруасы сияқты нәрселер болуы мүмкін. Бір -біріңізді жаңылтпау үшін барлығына кішкене «мен уақытты» жоспарлауды ұмытпаңыз!
- Сіз жалғыз болсаңыз да, өзіңізге кесте жазу сізге салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.
3 -қадам. Тұрыңыз және әдеттегі уақытта ұйықтаңыз
Егер сіз жұмысқа немесе мектепке барудың қалыпты тәртібін сақтай алмасаңыз, ұйқының қалыпты режимін бұзу оңай болуы мүмкін. Түске дейін ұйықтап, таңертеңге дейін ұйықтамауға тырысыңыз. Ешқайда болудың қажеті болмаса да, дабылды орнатып, әдеттегідей тұруға тырысыңыз. Ұйықтаудың қалыпты режимін орнатыңыз және әдеттегі ұйқыға дейін төсекте болуға тырысыңыз.
- Егер сіз ересек болсаңыз 7-9 сағат, ал жасөспірім болсаңыз 8-10 сағат ұйықтаңыз.
- Күн сәулесінің көп түсуі ұйқының қалыпты циклін сақтауға көмектеседі, сондықтан бірнеше минут сыртқа шығуға немесе таңертең перделерді ашуға тырысыңыз. Ұйықтауға 2-3 сағат қалғанда жарығыңызды өшіруді бастаңыз және ұйқыға дейін бір сағат ішінде жарық экранды өшіріңіз.
- Ұйқының тұрақты режимін сақтау сіздің көңіл -күйіңізді және энергия деңгейіңізді жақсартады және ұзақ уақыт құлыпта болу күйзелісін басқаруды жеңілдетеді.
Кеңес:
Мазасыздық пен күнделікті өмірдегі өзгерістер ұйқыны қиындатады. Егер сіз ұйықтауға тырысқан сайын ақыл -ойыңыз жылдамдаса, медитациямен, жылы душпен немесе сәл созылу арқылы демалуға тырысыңыз. Жатын бөлмені салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз, сонда сіз жайлы ұйықтай аласыз.
Қадам 4. Жаңалықтарды тексеруге уақытты белгілеңіз, осылайша сіз хабардар болып отырасыз
Сіз паналаған кезде, қауіпсіздікте болу үшін қандай да бір маңызды өзгерістер немесе әрекеттер туралы хабардар болу үшін жағдай туралы өзіңізді хабардар ету өте маңызды. Алайда, жаңалықтарға тым көп қарау стресстік және қорқынышты болуы мүмкін. Сенімді көзден алынған жаңартуларды қарау үшін күнделікті өзіңізге белгілі бір уақыт бөліңіз.
- Мысалы, егер сіз коронавирустың өршуіне байланысты баспана алсаңыз, CDC, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы немесе жергілікті қоғамдық денсаулық сақтау департаментінің жаңартуларын қарауды жалғастыра аласыз.
- Егер сіз жаңалықтарды қарасаңыз немесе оқысаңыз, сіз өзіңізді күніне 15 минутпен немесе бір уақытта 2-3 әңгімемен шектей аласыз. Сіз шынымен күйзеліске түспес бұрын, сіз қаншалықты жеңе алатындығыңызды жақсы білесіз.
- Үйдегі басқаларға қалай әсер ететінін біліңіз. Мысалы, балаларды қорқынышты БАҚ -тың әсерінен аулақ болыңыз. Олар үшін не болып жатқанын қорытындылаңыз, бірақ олар не болып жатқандығы туралы барлық қорқынышты оқиғаларды естуі үшін теледидарды тәулік бойы қалдырмаңыз.
5 -қадам. Тамақтану, жаттығу жасау және гигиенаны сақтау үшін үзіліс жасаңыз
Пана жағдайында өзіне күтім жасау сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Ешқайда барудың қажеті жоқ кезде, киіну, шашты тазалау, тіпті тамақтану сияқты қарапайым әрекеттерді ұмытып кету оңай. Әдеттегідей бір күн ішінде жасайтын барлық нәрсені жасауға саналы түрде күш салыңыз, мысалы:
- Тұрақты уақытта пайдалы тағамдар мен тағамдар жеу.
- Душ алу, шашты тазалау және тістерді тазарту.
- Күндіз киініп, түнде пижамаңызды киіңіз.
- Орнынан тұрып, қозғалу.
Қадам 6. Бастықпен немесе мұғалімдермен үйден жұмыс жасау туралы сөйлесіңіз
Мектептен немесе жұмыстан бос уақытты өткізу идеясы басқа жағдайларда көңілді болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сізде таңдау болмаса, бұл стресстің негізгі көзі болуы мүмкін. Жұмыс берушімен, мұғалімдермен немесе мектеп әкімшісімен тұрақты жұмыс немесе оқу тәртібін сақтап қалу үшін не істеуге болатынын біліп тұрыңыз.
- Мысалы, сіз онлайн режимінде немесе бейнеконференция арқылы жұмыс жасай аласыз.
- Егер сізде үйден жұмыс істеуге болмайтын жұмысыңыз болса, боссыңызбен демалыстың қандай түрлері бар екендігі туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіздің балаларыңыз болса, олардың мұғалімдері электронды оқу ресурстары мен оларға онлайн сабақтарын әзірлейтін шығар. Егер сіздің балаларыңызға үйде оқуға көмектесу туралы сұрақтарыңыз болса, мектепке хабарласыңыз.
Қадам 7. Әдетте жасайтын кез келген рухани немесе діни тәжірибені сақтаңыз
Егер баспана сіздің рухани немесе діни тәжірибеңізге кедергі келтірсе, оларды үйде ұстаудың жолдарын іздеңіз. Бұл қорқынышты және стресстік жағдайда жайлылықтың көзі бола алады. Сіз шіркеуге, ғибадатханаға, мешітке немесе басқа ғибадат орындарына бара алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз қай жерде болсаңыз да өз сеніміңізді ұстанудың жолдарын таба аласыз.
- Мысалы, егер сіз ғибадат ету орнында қызметке бара алмасаңыз да, сіз дұға ете аласыз, діни мәтіндерді оқи аласыз, медитация жасай аласыз немесе құрбандық шала аласыз.
- Кейбір ғибадат орындары өздерінің тұрақты діни қызметтерінің бейнелерін немесе тікелей трансляциясын ұсына алады.
Қадам 8. Егер денсаулығыңызда проблемалар болса, дәрігерге қашықтықтан тексеру туралы хабарласыңыз
Егер сізде үнемі тексеруді немесе емделуді қажет ететін жағдайлар болса, не істеу керектігін талқылау үшін дәрігерге хабарласыңыз. Олар сіздің телефон арқылы немесе бейне чат арқылы тексерулеріңізді жалғастыра алады. Олар сізге медициналық көмекке жүгіну қажет болған жағдайда не істеу керектігі туралы кеңес бере алады.
- Егер сіз COVID-19 коронавирус пандемиясы сияқты жұқпалы аурудың таралуына байланысты баспана алсаңыз, симптомдар пайда болса, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Дәрігерге немесе жедел жәрдем бөлмесіне алдын ала қоңырау шалмастан келмеңіз, өйткені олар басқа науқастарды, өзін және сізді қорғау үшін арнайы сақтық шараларын қолдануы мүмкін.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәріханаға қоңырау шалып, үйге жеткізу нұсқалары туралы сұраңыз.
4 -ші әдіс 4: Теріс эмоциялармен күресу
Қадам 1. Күрделі эмоцияларды сезіну қалыпты жағдай екенін есіңізге салыңыз
Құлыпта қалу - бұл стресс. Әркім мұндай жағдайға әр түрлі жауап берсе де, әр түрлі эмоцияларды сезіну ғажап емес. Өзіңіздің немесе басқалардың реакциясын бағалауға тырыспаңыз және келесідей нәрселерді сезіну табиғи нәрсе екенін есте сақтаңыз:
- Өзіңізге немесе басқаларға алаңдаушылық немесе қорқыныш.
- Шатасу немесе белгісіздік.
- Көңілсіздік.
- Зерігу.
- Ашуланшақтық немесе ашуланшақтық.
- Жалғыздық.
- Мұң.
- Кінә, әсіресе егер баспана алу сіздің тұрақты жауапкершіліктеріңізге немесе міндеттемелеріңізге қамқорлық жасауды қиындатса.
Қадам 2. Стресстік әрекеттер арасында жиі үзіліс жасаңыз
Егер сіз тазалау, керек -жарақ жинау, қашықтан жұмыс жасау немесе отбасы мүшелеріне күтім жасау кезінде өзіңізді қатты сезінсеңіз, тоқтап, қысқа үзіліс жасаңыз. Өзіңізді шамадан тыс күйзеліске ұшырамау үшін және күйіп кетпеу үшін жылдамдатыңыз.
- Орныңыздан тұрып, сәл серуендеңіз, салауатты тамақ ішіңіз немесе бірнеше минут медитация немесе терең тыныс алыңыз.
- Жуынатын бөлмені тазарту сияқты қиын тапсырманы орындағаннан кейін, үзіліс жасап, көңілді нәрсе жасаңыз. Мысалы, сіз жарты сағат кітап оқи аласыз немесе кішкене теледидар көре аласыз.
3-қадам. Медитация жасаңыз немесе стрессті басатын басқа әрекеттерді жасаңыз
Егер сіз күйзелісті немесе мазасыздықты сезінсеңіз, демалуға болатын нәрселерді іздеңіз. Бұл сізге тыныштық пен көңіл бөлуге көмектеседі. Бірнеше опцияларға мыналар жатады:
- Медитация
- Жаяу, жүгіру немесе велосипедпен жүру
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасау
- Тыныш музыка тыңдау
- Созылу немесе йогамен айналысу
- Жылы душ немесе ванна қабылдау
- Сурет салу, бояу немесе музыка ойнау
4 -қадам. Күн сайын кем дегенде 30 минуттық физикалық белсенділікке ұмтылыңыз
Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, энергия деңгейіңізді көтереді және денсаулығыңыздың нашарлау қаупін азайтады. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз, тіпті егер сіз қонақ бөлмесінде секіру немесе артқы аулаңыздың айналасында жүгіру.
- Сіз сондай -ақ үйді шаңсору немесе шөп шабу сияқты үй тапсырмаларын орындау арқылы жаттығулар жасай аласыз.
- Егер сіз отбасыңызбен немесе басқа адамдармен бірге болсаңыз, физикалық белсенділікті бірге жасай аласыз. Мысалы, сіз балаларыңызбен би кешін өткізе аласыз немесе YouTube -те бірге тұратын адаммен бірге жаттығу тәртібін ұстануға болады.
Қадам 5. Өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз
Өз сезімдеріңізді жазу сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Өз ойларыңыз бен қорқыныштарыңызды күнделікке, дәптерге немесе компьютерлік құжатқа жазыңыз. Сіз сондай -ақ жағдайға оң көзқараспен қарау үшін ризашылығыңызды білдіретін нәрселерді жаза аласыз.
Егер сіз қаласаңыз, сіз паналау кезінде сіздің сезімдеріңіз бен тәжірибеңізді жазатын блог жаза аласыз. Бұл басқалармен байланыс сезімін қалыптастырудың жақсы әдісі, сонымен қатар сіздің сезімдеріңізді емдік жолмен өңдеуге болады
Қадам 6. Достарыңызбен немесе жақындарыңызбен көңіл күйіңіз туралы сөйлесіңіз
Егер сіз қорқып, ренжіп немесе жалғыздық сезінсеңіз, жақын адамыңызға хабарласыңыз. Оларға өз сезімдеріңізді білдіріп, өз сезімдеріңізді білдіріңіз. Кейде көңіл -күйді жақсартуға болатын сезімдер туралы айту.
Мысалы, сіз досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалып: «Ей, менің көңіл -күйім түсіп кетті, мен жай сөйлескім келді. Қазір жақсы уақыт па? »
Қадам 7. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, кеңесшіге немесе дағдарыстық желіге хабарласыңыз
Кейде үлкен апатқа төтеп беру стресстерін өз бетіңізше жеңуге болады, ал оқшауланып қалу көмектеспейді. Егер сіз мазасыздық пен қайғы -қасіретті жеңе алмасаңыз немесе өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіру туралы ойыңыз болса, дереу дәрігерге, кеңесшіге, дағдарыс телефонына немесе жергілікті жедел жәрдем нөміріне хабарласыңыз.
- Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, 1-800-985-5990 телефон нөмірлері бойынша SAMHSA апаттар апатының сенім телефонына қоңырау шалып көмек ала аласыз.
- Сондай -ақ, егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, HOME -ті дағдарыс мәтіні жолына 741741, Канадада тұрсаңыз 686868 немесе Ұлыбританияда тұрсаңыз 85258 нөміріне жаза аласыз.
