Бұлшықеттерді жылытуға көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ жеңіл жылыну жарақаттардың алдын алады және жүгірулерден барынша пайда алуға көмектеседі. Жүгірместен бұрын жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл жаттығулармен қан сорып алған дұрыс. Осыдан кейін бұлшықеттер мен буындарды олардың толық қозғалысы арқылы жылжытыңыз. Жүгіруге толық дайындалу үшін бұлшықеттер мен дәнекер тіндерге жүрек соғысы мен қан ағымын арттырыңыз. Егер сіз жамбас сүйегінің ауырсынуынан зардап шегетін болсаңыз, оны емдеуге және алдын алуға болатын әдістер бар!
Қадамдар
3 -ші әдіс: Light Cardio Warmup таңдау
Қадам 1. Жеңіл жүгіру
Тіпті 10 минут жүгіру бұлшық еттеріңізді белсендіреді, тыныс алу импульсін арттырады және жүгірудің жақсы жағдайына әкеледі. Тіпті жүгірмес бұрын серуендеу - жылынудың тиімді әдісі.
- Сіз осы бөлімде көрсетілгендей жеңіл кардио жаттығуларымен қан сормай, бұлшық еттеріңізді қыздырмай жүгіре алмайсыз.
- Егер сіз серуендеуді жоспарлап отырсаңыз, жылдамдығыңызды қалыптыдан жылдамырақ ұстаңыз және шынымен жүгіріп бара жатқандай қолыңызды серпіңіз.
- Қозғалыс табиғи болғанша жүгіру немесе серуендеу. Жылу кезінде тым ұзақ жүгіруден аулақ болыңыз; Көптеген жүгірушілер 25 минуттық жүгіруден кейін әлсіздік сезінеді.
2-қадам. Аяқтарыңызда тізе бүгіп, жоғары тізе қозғалыстарының жаттығуларын жасаңыз
Орташа қарқынмен тізеңізді жоғары тізе жаттығуын орындауға ыңғайлы етіп жоғары көтеріңіз. Бөксемен соғу керісінше: аяғыңызды ыңғайлы жерге дейін созыңыз, сонда ол бөксеге соғылады.
Бөкселер мен жоғары тізе жаттығулары-жамбас буынына қозғалудың тамаша тәсілі, ол шеміршек айналасындағы қан ағымын арттырады және дәнекер тіндерді майлауға көмектеседі
Қадам 3. Жүгірудің орнына арқанмен секіру
Сіз мұны жүрек -қан тамырларын қосымша тазарту үшін жеңіл жүгіруден басқа жасай аласыз. Тамаша кардио қыздырудан басқа, арқанмен секіру сіздің жоғарғы денеңіз бен қолдарыңызды тартып, оны жүгіруге дайындайды.
Арқанмен секіру кезінде салмағыңызды аяғыңыздың шарында ұстаңыз және арқанның білегіңіздегі қозғалысын (иығыңыздан/қолыңыздан айырмашылығы) ұстаңыз
Қадам 4. Бірнеше секіру домкраттарын жасаңыз
Секіруді кез келген жерде жасауға болады, бұл жаттығуларға арналған құралдар қорапшасы үшін әмбебап жылытуға мүмкіндік береді. Бірақ бұл жаттығуды жеңіл қабылдау керек дегенді білдірмейді! Иық пышақтарыңыз артқа, омыртқаңыз түзу, қолдарыңыз толық бойына созылуы керек.
3-ші әдіс 2: Алдын ала динамикалық түрде жылжу
Қадам 1. Жүгіру алдында созылудан аулақ болыңыз
Жүгірмес бұрын статикалық созылу бұлшық еттеріңізді ауырлатады. Бұлшықеттер жылынбағандықтан, жүйеде оттегі мен қанның жетіспеушілігі ауырсынуды тудыруы мүмкін, тіпті сіздің жаттығуларыңызға зиян тигізуі мүмкін. Жаттығуды алдын ала жылыту үшін белсенді қозғалысты (дем алу сияқты) пайдаланатын динамикалық созылу дене бөлігінің қозғалысын толық қамтиды.
Статикалық созылу өнімділікке теріс әсер ететіні туралы кейбір дәлелдер бар болса да, динамикалық созылу дәлелденген теріс әсер етпейді
Қадам 2. Дене салмағымен бірнеше отыруды орындаңыз
Squats сіздің квадраттар мен глуттарды тартады. Сіздің формаңызды мұқият қадағалаңыз; еңкейту кезінде, әсіресе ауыр салмақпен отырғанда, нашар пішін зиянды болуы мүмкін.
- Жаттығу терминдерімен психикалық күйзеліске түспеңіз - «дене салмағы» тек артық салмақты пайдаланбайтындығыңызды білдіреді, сізге қажет нәрсе - сіздің дене салмағыңыз (стандартты көтеру сияқты).
- Әдетте, аяқтарыңызды иілу кезінде иықтың ені шамамен алшақ болуы керек. Көзіңізді алдыңызға қойыңыз, иығыңызды артқа ұстаңыз және омыртқаңызды тік ұстаңыз.
- Біраз үйрену қажет болуы мүмкін, бірақ бұл қозғалысты жамбасыңызды ыңғайлы етіп еңкейтудің тереңдігіне қою арқылы бастау керек.
3 -қадам. Дене салмағымен жеңіл өкпе жасаңыз
Түрлі өкпе сіздің төменгі денеңізді жақсы қыздырады. Қысқа қадамдар мен кішігірім қозғалыс диапазонынан бастап 20 -шы репертуарға дейін қозғалыстардың толық диапазонына дейін жұмыс істеу үшін 10-20 алға ұмтылуды бастаңыз. Бұл әрекетті тағы 10 - 20 өкпені орындаңыз, бірақ сол аяғыңызбен және оң аяғыңызбен оңға қарай созылғанда денеңізді солға бұраңыз.
Алға қарай созылу мен созылу сізге ыңғайлы болғаннан кейін, жылыну тәртібіңізге 10-20 артқа және бүйірлік өкпелерді қосып көріңіз
4 -қадам. Альпинистермен бірге жылытыңыз
Альпинисттер сіздің аяқтарыңыз бен денеңізді жұмыс істейді. Жылу үшін альпинистермен жұмыс жасағанда абай болыңыз, себебі олар жүгіруден гөрі көп энергияны қажет етуі мүмкін. Алдымен баяу қозғалыңыз, демалыс алдында оларды бір -екі минутқа ғана жасаңыз.
Бұл жаттығуға «қосарлану» стилін қолдана отырып, әртүрлілікті қосыңыз: аяқтарды бір -бірлеп шығарудың орнына, әр қайталауда екеуін де шығарыңыз
Қадам 5. Төрт аяғында есек сияқты теп
Егер сіз жақсы жүгіруді қаласаңыз, жақсы созылған жамбас маңызды. Ең жақсы жамбас созылуының бірін төрт аяғымен орындауға болады. Арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңыз қолдарыңыздың үстінде, көздеріңіз төмен қарайды. Аяқтарыңызды бірінен соң бірі артқа қарай созыңыз.
Аяғыңызбен толық ұзартуға жеткенде, бұлшық еттеріңізді бұлшықеттеріңізбен қысыңыз және бейтарап қалыпқа оралмас бұрын толық созылған позицияны бірнеше секунд ұстаңыз
Қадам 6. A-skips және B-skips көріңіз
А-секіру үшін 1 тізеңізді жамбастан жоғары көтеріңіз, содан кейін алға қарай жылжытыңыз. Екі жағынан да қайталаңыз. Сіз мұны меңгергеннен кейін B-skip-ке өтіңіз. Тізеңізді жамбастан жоғары көтеріңіз, бірақ аяғыңызды жерге түсірмес бұрын алға қарай созыңыз. Бұл айналмалы қозғалысты жасауы керек.
- Бөлмені, тренажер залын немесе кортты айналып өтуге тырысыңыз.
- Алға жылжу кезінде қолдарыңызды жүгіріп келе жатқандай жылжытыңыз.
3 -ші әдіс 3: Шиық жарақаттарының алдын алу және емдеу
Қадам 1. Жүгірудің қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Өзіңізді тым қатты итеру, әсіресе сіз жаңадан бастаған кезде, жұлын жарылуына үлкен үлес қосуы мүмкін. Мүмкін сіз жарты сағаттық жаяу жүгіруден бастаңыз және сіз мақсатыңызға жеткенше оны біртіндеп арттырыңыз.
Өзіңізді сынап көру үшін әр апта сайын қашықтық пен жылдамдықты шамамен 10% -ға арттыруға тырысыңыз
Қадам 2. Қысқа қадам жасаңыз
Сіз қадамыңызды ұзартқанда оны жоғары жылдамдыққа айналдырғандай сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің аяқтарыңызға қосымша жүктеме береді. Жүгіру қарқынына қайта оралғанда абай болыңыз, сіздің қадамыңыздың ұзақтығын азайту және жіліншіктердің пайда болу ықтималдығын азайту.
Бұл әсіресе жарыстың немесе жаттығудың соңында мәреге жету кезінде қадамыңызды ұзарту үшін жиі кездеседі
Қадам 3. Жүгіруден бұрын және кейін өкшеңізбен жүріңіз
Сіз жүгірген кезде бұзау бұлшық еттеріңіз жұмыс жасайды. Бұл жамбас сүйегінің алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге қатысты емес. Бұл бұлшықет топтары арасындағы тепе -теңдікті нығайтыңыз және жүгіру алдында және кейін өкшеңізде серуендеу арқылы шаянның пайда болу мүмкіндігін азайтыңыз.
Басында бұл әрекет оңай болмайды. Шамамен 3 жиынға 15-30 секундқа серуендеуге тырысыңыз
Қадам 4. Жүгіргеннен кейін бұзауларыңызды созыңыз
Аяқтарыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Жаттығу жолағының немесе орамалдың екі ұшынан ұстап, аяғыңыздың айналасында айналдырыңыз. Балтырыңыздың созылуын сезінгенше ақырын артқа тартыңыз.
- Егер сізде жаттығу таспасы немесе сүлгі болмаса, қабырға алдында аяғыңызды 1-2 қадам қашықтықта қойыңыз. Лақтарыңыздың созылып жатқанын сезгенше қабырғаға сүйеніңіз.
- Әдетте, бұл созылуды 20-30 секунд қана ұстау керек және әр аяқ үшін шамамен 2-3 рет қайталау керек.
5 -қадам. Шалқалар пайда болған кезде ауыратын жерді мұздатыңыз
Барлық сақтық шараларын қолданғаннан кейін де, сіз әлі күнге дейін жіліншіктерге шалдығуыңыз мүмкін. Бұл қате, бірақ аздап мұз ауруды жеңе алады. Шайқауыңызды күніне 4-8 рет бір уақытта шамамен 10-15 минут мұздатыңыз.
Ауырсынуды басатын дәрілер, мысалы, Ибупрофен немесе Аспирин, кейбір ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Егер ауырсыну екі аптадан астам уақытқа созылмаса, дәрігермен кеңесіңіз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жүгіргеннен кейін жүгіруді баяулатып, содан кейін жаяу жүру арқылы суытыңыз. Қозғалыс диапазонымен аяқтаңыз және денеңізді статикалық созылуларға біртіндеп жеңілдетіңіз.
- Жүгірмес бұрын дұрыс аяқ киім алғаныңызға көз жеткізіңіз!
- Жарақат алмас үшін тозған аяқ киімді ауыстырыңыз.
