Бауырсақтан секіру бәріне оңай келмеуі мүмкін, бірақ оны кез келген адам жасай алады. Сіз би алаңына көтеріле аласыз және ештеңе алмайсыз, немесе сіз не істеп жатқаныңызды білмейтіндей сезінуіңіз мүмкін. Сізде көп олжа бар ма, әлде сізде аз олжа бар ма, сіз әлі де олжаңызды қанағаттандыра аласыз. Ең бастысы - көңіл көтеруге және олжаны музыкаға аударуға көңіл бөлу.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Бойыңызды музыкаға көшіру
Қадам 1. Би сабақтарына қатысыңыз
Бойға секіруді үйренудің ең жақсы жері - би сабағына бару. Бидің көптеген жанрлары бар, олар жамбасыңызды сермеуді және бөксеңізді сексуалды қозғалыстарға қосуды қамтиды. Кейбір би сабақтарын қарастыру қажет:
- Сальса: Бұл би стилінде сіз жамбасыңызды қатты сергітесіз, бірақ анда -санда олжаны көтеруге болады.
- Хип -хоп: Бұл, мүмкін, сіз жиі олжалайтын би стилі. Хип -хоп еденге төмен түсуді және музыканың ырғағына қарай жылжуды қамтиды. Хип -хоппинг кезінде сіз оны көтеріп, құлыптап, тастай аласыз немесе бұл олжаны қосуға болады.
- Зумба: Егер сіз жаттығулар жасағыңыз келсе және олжаңызды жылжытқыңыз келсе, бұл бидің тамаша сабағы. Зумба латын биін басқа стильдермен үйлестіреді, осылайша сіз олжаңызды музыкаға қарай жылжыта аласыз.
Қадам 2. Музыкаға көшіңіз
Егер сіз бір мезгілде өзіңізді жайлы және сенімді сезінгіңіз келсе, сізге керемет музыка қажет. Егер сіз клубта болсаңыз немесе үйде жаттығу жасасаңыз, жанға жайлы музыканы немесе оңай билеуге болатын музыканы қосыңыз. Содан кейін денеңіздегі ритмді сезініп, музыкаға көшіңіз. Бөксеңізді әр түрлі жолмен шайқауға және серпуге жаттығыңыз. Айналдырыңыз немесе басқа дене қозғалыстарымен тәжірибе жасаңыз.
Сіздің олжаңызды алу - бұл өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені жасау. Сіздің олжаңызды көтерудің ең жақсы тәсілі - жерге еңкейіп, тізеңізді бүгіп қалу. Сонда сіздің олжаңызда көбірек қозғалыс болады және ол көбірек пайда болады
Қадам 3. Қанатын күшейтетін киім киіңіз
Бөксеге шынымен назар аудару үшін, сіз олжаңызды баса көрсететін киім киюіңіз керек. Арқаңызды шынымен дөңгелету үшін тар, жоғары белді джинсы таңдаңыз. Немесе аяқтарын көрсету үшін қысқартылған шорт киіңіз. Сізге ыңғайлы болатын нәрсені киіңіз және билеуге оңай.
- Сондай -ақ, сіз жамбас аймағына қосымша толтырғыш қосатын олжалы поп -шорт сияқты киімдерді жақсартатын киімдерді сатып ала аласыз. Тар көйлек немесе белдемше сіздің беліңізді кішірейтіп, бөксеңізді үлкен етіп көрсетіп, олжаңызды жақсарта алады.
- Сіз шалбар, ұзын юбка немесе ақшыл көйлектерден аулақ бола аласыз. Бұл киімдер әдемі, бірақ олар сіздің бөксеңізге жабыспайды, сондықтан сіздің олжаңыздың секірісі аз байқалады. Егер сіз жай ғана билеп, бөксеңізді шайқағыңыз келсе және адамдардың байқамауына мән бермейтін болсаңыз, онда қалағаныңызды киіңіз.
Қадам 4. Өзіңізге сенімді болыңыз
Бауырсақ секіру кезінде есте сақтаудың маңызды нәрселерінің бірі - сенімділік. Егер сіз өзіңіздің би билеуіңізге сенімсіз болып көрінсеңіз, адамдар байқайды және сіз шынымен жақсы секіруді ала алмайсыз. Кішкене артында немесе дөңгелек олжасы бар ма, оны сілкуден қорықпаңыз. Өз олжаңызды басқа адамдардың олжасымен салыстырмаңыз. «Анаңның саған бергенін шайқашы» дегендей.
3 -ші әдіс 2: Бутс секіру үшін бұрылу
Қадам 1. Аяғыңызды бір -бірінен алшақ қойыңыз
Сіз олжаңызды қайтаруды бастамас бұрын, сіз дұрыс позицияға ие болғыңыз келеді. Аяқтарыңызды алшақ, жамбастан кеңірек тұрудан бастаңыз. Егер сіз жерге төмен түскіңіз келсе, аяғыңызды үш фут қашықтықта жайып қоюға болады.
Аяғыңызды тым алыс қоймағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі сіз дұрыс олжаны көтере алмайсыз. Оларды бір -біріне тым жақын ұстау сіздің жерге түсуіңізді қиындатады. Егер сіз оларды қаншалықты тарату керектігін білмесеңіз, аяғыңызды бірге қойып тұрып, аяғыңызды ыңғайлы жерде секіріңіз. Егер сіз ішкі жамбасыңыздың созылуын сезсеңіз, сіз аяғыңызды тым алыс серпіп тастаған боларсыз
Қадам 2. Скватта бүгіңіз
Енді сіздің аяқтарыңыз бір -бірінен алшақ болғандықтан, тізеңізді бүгіңіз, сонда сіз скамейкалық күйде боласыз. Егер сіз төмен түсе алсаңыз, төменге түсіңіз. Олай болмаса, отыруға ыңғайлы және ыңғайлы орынға отырыңыз. Саусақтарыңызды бір -біріне қаратып қолдарыңызды жамбастарыңыздың үстіне қойыңыз. Жоғарғы денеңізді сәл еңкейтіңіз, сонда сіздің кеудеңіз тізеңіздің үстінде болады, бірақ оны сыртқа шығармаңыз.
Бұл позицияда сіз кеуде, иық және мойын бүктелмегеніне көз жеткізгіңіз келеді. Сіз жеңіліске ұшырағыңыз келмейді, бірақ сіз жайлы және салқын көрінгіңіз келеді. Иықтарыңызды артқа қойып, басыңызды көтеруге тырысыңыз
Қадам 3. Арқаңызды иіңіз
Сізде өз ұстанымыңыз бар, сондықтан сіз олжалы секіру үшін қимыл жасай бастай аласыз. Позицияңызда қалып, арқаңызды иіңіз, сонда кеудең одан да көп шығарады. Бұл сіздің иығыңызды артқа қарай итереді, егер сіз арқаңызға бүйірден қарасаңыз, ол кішкене шөмішке айналуы керек.
Арқаңызды игенде, бөксеңіз шығып, сәл көтерілуі керек. Егер олай етпесе, арқаңызды біршама иіңіз немесе жерге төмен түсіңіз. Сондай -ақ, сіздің бөксеңіздің мөлшері сіздің олжаңыздың қаншалықты шығатынын анықтайды. Бұл қозғалыста сіз төмен еңкейтіп төмен түсесіз
Қадам 4. Арқаңызды түзетіңіз немесе дөңгелектеңіз
Иығыңызды алға тартып, кеудеге кіру үшін иығыңызды артқа қарай тартыңыз да, артқа қарай тартыңыз. Сіз иілгіңіз келмейді, бірақ сіз мұнда мінсіз қалыпта болғыңыз келмейді, сондықтан арқаңызды босаңсытыңыз. не жайлы сезінеді. Содан кейін, арқаңызды июден, артқы жағыңызды дөңгелетуге, бір қозғалыстан екіншісіне алға және артқа айналу.
- Арқаңызды бүгіп қалу үшін, біреу сіздің арқаңызға доға емес, дөңгеленген жіпті тартып жатқанын елестетіп көріңіз. Сіздің басты назарыңыз бірінші кезекте арқаңыздың сол бөлігін дөңгелетуге бағытталуы керек. Сіз жай ғана иығыңызды айналдырғыңыз келмейді. Сіз де өзіңізді сәл көтеріп отырсыз. Сіз аркада болғанда, төмен еңкейтуіңіз керек, бірақ арқаңызды дөңгелеткенде, көтерілуіңіз көтеріледі.
- Бұл қозғалыстың ырғағына жету үшін жаттығу кезінде арқаңызды игенде «арқа», содан кейін арқаңызды түзегенде «төмен түсу» сөздерін айтыңыз. Негізінде арқаңызды игенде бөксеңіз көтеріліп, шығып кетеді. Содан кейін, сіз арқаңызды дөңгелетіп, түзеткенде, сіз иығыңыз бен бөксеңізді төмен түсіріп, босаңсыған күйге ораласыз. Бұл қозғалыста сіздің иығыңыз арқаңызды иіп тұрған кездегіден жоғары болуы керек.
Қадам 5. Артыңызға екпін қойыңыз
Сипатталған алдыңғы әрекетті орындаудың екі әдісі бар. Енді сіз әдетте олжаңызды шығарып тастауды үйрендіңіз, сіз өзіңіздің олжаңыздың көтерілуіне шынымен назар аудара бастай аласыз. Бұл қозғалыста олжаны жылжытудың екі әдісі:
- Буттың көтерілуі: арқаңызды иіп келе жатқанда, олжаңызды көтеріңіз. Бұрын бұл табиғи түрде пайда болған болуы мүмкін, бірақ қазір сіз шынымен қозғалысты өз олжаңызға салғыңыз келеді. Елестетіп көріңізші, бір нәрсе сіздің олжаңызды жіппен тартып алады. Мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Арқаңызды игенде, бұл қозғалыс сіздің олжаңыздан көбірек күш талап етеді. Біздің олжаны өз бетімен шығарудың орнына, сіз оны итеріп жібересіз. Жаттығу кезінде арқаңызды иген сайын «жоғары» деп айтыңыз. Содан кейін, «жоғары, жоғары, жоғары, жоғары, жоғары» деп бес рет қатарынан орындауға тырысыңыз.
- Жұтқыншақтан секіру: Арқаңызды босаңсытып, дөңгелектеп жатқанда, олжаңызды төмен түсіру туралы ойланыңыз. Арқаңызды иіп жатқанда, олжаға емес, босаңсқан кезде серпілуге назар аударыңыз. Арқаңызды босаңсытқан сайын олжаңызды тартып алуды ойлаңыз. Егер сіз олжаңызды төмен түсірсеңіз, онда сіз олжаңызды қысып алуыңыз керек, бұл сіздің бөксеңіздің астында бұралғандай дөңгеленуіне әкелуі керек. Бес рет қатарынан «төмен, төмен, төмен, төмен, төмен» деп айтып көріңіз.
6 -қадам. Музыкамен жаттығу жасаңыз
Енді сіз қимылдарды білетін болсаңыз, оларды музыкамен жаттығуға болады. Бірнеше жылдам ырғақты музыканы таңдаңыз, ол үшін сіз билей аласыз және оны айналдыра аласыз, ол жоғары көтеріледі, содан кейін төмен түседі. Егер біреу сізге ыңғайлы болса, оны жиі жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Бойыңызды тонау
Қадам 1. Өз салмағыңызды реттеңіз
Бауырсақтан секіру сіздегі олжаның түріне байланысты болуы мүмкін. Үлкен бәтеңкелер секірудің ең оңай жолы болуы мүмкін, бірақ кіші бөкселерді де серпуге болады. Дегенмен, олжаңызды сергіту немесе диетаңызды өзгерту әрқашан пайдалы болуы мүмкін, себебі сізде майдан гөрі серпілетін бұлшықеттер көп болады. Бұлшықетке қарағанда май жақсы дірілдей алады, бірақ бұлшықет нәзік және нәзік болып көрінеді.
- Бөксеңізді тондау сізге олжа секіргенде төзімділікті береді. Бауырсақтан секіру жиі бір түрге жатқызылғандықтан, аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздің бұлшық еттерін сергіту сізге ұзақ отыруға көмектеседі, осылайша сізге түні бойы олжа көтеруге мүмкіндік береді.
- Егер сіз бөксеңізді үлкен етіп көрсеткіңіз келсе, сіз жаттығулар жасай аласыз, бірақ сіз көбірек жеуге тырысасыз. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, сіз көп калорияларды жағасыз, сондықтан сіздің денеңізге калория қажет болады. Егер сізде үлкен олжа болса және оны жақсартқыңыз келсе, диетаңыздан калорияларды азайтып, жемістер, көкөністер мен ақуыздарды көбірек жеуді қарастырыңыз. Сонымен қатар, көп су ішуді ұмытпаңыз!
- Егер сіз көп олжа алуға тырыссаңыз, күш жаттығуларына назар аударыңыз. Егер сіз олжадан айырылғыңыз келсе, кардиоға назар аударыңыз.
2 -қадам. Глютилерге мақсат қойыңыз
Глутты өңдеуге арналған көптеген әдістер бар, бірақ шынымен де тиімді әдіс - бұл көпір жасау. Арқаңызда жатып, аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңіз бүгілген күйде бөксеңізден бір фут қашықтықта. Тізе мен жамбас түзу болғанша бөксеңізді жерден көтеріңіз. Содан кейін, жерге еңкейіп, қайталаңыз.
Ең тиімді жаттығу үшін мұны бүкіл әнге орындаңыз. Сіздің жамбас пен жамбас өртеніп кетеді, бірақ бұл бұлшықеттердің күшеюіне және өсуіне көмектеседі, нәтижесінде үлкен көлемді олжа пайда болады
Қадам 3. Аяғыңызды күшейтіңіз
Аяқ пен санның ішкі бұлшықеттерін нығайтудың ең айқын әдістерінің бірі - скват жасау. Бұл олжаның көтерілуінің үлкен бөлігі болғандықтан, скват - бұл сіз үшін тамаша жаттығу. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз және бөксеңізді жерге түсіре отырып, тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды тік және жоғарғы денеңізді көтере отырып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Содан кейін, жоғары көтеріліп, қайталаңыз.
Ішкі жамбастарды көбірек нысанаға алу үшін, аяғыңызды бір -бірінен алшақ қойып, плие немесе сумоға отырыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңызды өңдейді, бірақ сіздің олжаңызға, жамбас пен жамбастарыңызға әсер етеді
Қадам 4. Бөксеңізді сергітіңіз
Ең жақсы бөксеге арналған жаттығулардың бірі - есек тебу мен өрт гидранттары. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді көтеріп, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз, аяғыңызды төбеге қаратып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Содан кейін, бұл аяқты 12 рет қайталаңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Егер мүмкін болса, әр аяққа 12 қайталаудың үш жиынтығын жасауға тырысыңыз немесе әр аяқты бір минутқа орындаңыз.
