Арабеск - бұл әр түрлі балеттің ортақ позициясы, онда биші бір аяғымен тұрып, екіншісін денесінің артына созады. Бұл классикалық және қазіргі заманғы балетте ортақ ұстаным болғанымен, оны меңгеру қиын болуы мүмкін. Денеңіздің икемділігі мен күшін дамыта отырып, сіз осы негізгі балеттік позицияда шебер болу үшін алғашқы қадамдарды жасай аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Арабескті үйрену
Қадам 1. Позаңызды орнатыңыз
Жамбасыңызды, аяғыңызды және иығыңызды төрт жаққа қаратыңыз. Денеңіздің бір жағы екіншісінен жоғары болмауы керек және сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінуі керек.
Қадам 2. Тірек аяғыңызды бұрыңыз
Қолдау аяғы - бұл позиция бойынша жерде айтатын аяқ. Ыңғайлы немесе жамбас рұқсат еткеннен артық шықпаңыз.
Қадам 3. Өз салмағыңызды өзгертіңіз
Қолыңызды тірек аяғыңызға салмағыңызды аяқтың допына аударыңыз. Сіздің тірек аяғыңыз енді еденге перпендикуляр болуы керек.
Қадам 4. Жұмыс аяғыңызды орналастырыңыз
Сіздің жұмыс аяғыңыз - бұл сіздің лауазымға көтерілетін аяғыңыз. Аяқтың жоғарғы жағын еденге тегіс етіп, жұмыс аяғыңызды түзетіңіз және ұзартыңыз.
Қадам 5. Жоғарғы денені орнатыңыз
Иықтарыңыз бен қабырғаларыңызды жамбаспен төртбұрышты ұстаңыз. Тұрақтылық пен тепе -теңдік үшін бір қолыңызбен баррельге немесе орындыққа ұстап, кеудеңізді жоғары және жоғары көтеріңіз.
Қадам 6. Артқы аяқты көтеріңіз
Қолдың аяғындағы тепе -теңдікті, еденге созылғанын сезіп, жұмыс аяғыңызды ақырын көтеріңіз.
- Тепе -теңдікті аяғыңыздың үстінде ұстаңыз және қолыңызды теңгеру үшін қолданыңыз.
- Жұмыс аяғыңыздың тізесін түзетіп, саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Әдетте, жұмысшы аяғы 45 немесе 90 градусқа бұрылады, бірақ егер сіз жаңадан бастасаңыз, денеңізді бұл күйге мәжбүрлемеңіз. Дененің мықты жоғарғы бөлігін сақтай отырып, жұмыс аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Қадам 7. Жоғарғы денеңізді алға қарай еңкейтіңіз
Баррды ұстап тұрып, жамбасқа сүйеніп, іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Өз салмағыңызды тірек аяғыңыздың ортасында ұстаңыз. Бұл қозғалыс ілмекті еліктейді.
- Қолдау аяғыңызды бұрып ұстауды ұмытпаңыз.
- Омыртқаңызды созып, кеудеңізді көтеріңіз.
Қадам 8. Бастапқы позицияға оралыңыз
Аяқтың жоғарғы бөлігін еденге тегіс етіп, жұмыс аяғыңызды еденге түсіріңіз. Жоғарғы денені жамбасқа түзетіңіз және позицияны қайтадан бастау үшін жамбас пен иықты квадраттаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: икемділікті қалыптастыру
Қадам 1. Жылыту
Суық бұлшықеттерді созуды бастамас бұрын, жүгіру немесе серуендеу арқылы бүкіл денеңізді жылытыңыз және жүрек соғу жиілігін арттырыңыз. Шамамен он минут бойы жүгіріңіз немесе серуендеңіз, жеңіл терге түсу үшін жеткілікті ұзақ.
Қадам 2. Өзегіңізді жылытыңыз
Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Бір сұйықтықпен және басқарылатын қозғалыста белге алдыңғы, бүйірден және артқа қарай сәл бүгіңіз. Екі аяғыңызды жерге қойып, жылынып көріңіз. Содан кейін жаттығуды бір аяқпен қайталап, өзіңізді сынап көріңіз және тұрақтылығыңызды жақсартыңыз.
Қадам 3. Қолдарыңызды жылытыңыз
Тікелей тұрыңыз және екі қолыңызды үлкен шеңберлерде айналдырыңыз, қозғалысты баяу және басқарыңыз. Қолдарыңызды сермеп жатқанда, ақырын алға және артқа бұрыңыз.
4 -қадам. Аяғыңызды жылытыңыз
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жоғары және төмен айналдырыңыз, сол және оң аяғыңызбен ауысыңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз реттелуі керек.
5 -қадам. Аяқ бұлшық еттерін созыңыз
Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Алға бүгіңіз, қолыңызды созыңыз және саусақтарыңызға қол жеткізіңіз.
- Жамбас пен бұзаудың артқы жағында аздап бұлшықет күйгенін сезгенше қол жеткізіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Егер саусақтарыңыздың ұшына жете алмасаңыз, денеңізді бұл күйге мәжбүрлемеңіз. Бұл созылуды күн сайын қайталаңыз, бірте -бірте саусақтарыңыздың ұшына жетуге тырысыңыз.
Қадам 6. Арқаңызды созыңыз
Арабеск сіздің арқа бұлшық еттеріңізді бір қалыпта ұстауды талап ететіндіктен, қатаң арқа сіздің арабескіңізді тегіс етеді.
- Қолыңызды бір-бірінен ақырын сермеп, денеңізді айналдырыңыз. Қолыңызды сермеуді аяқтарыңызды оңға және солға кезектесе отырып, алға және артқа ақырын айналдыруға ауыстырыңыз.
- Арқаңыздағы кернеуді жеңілдету үшін көбік ролигін немесе пилатес допты қолданыңыз. Жоғарғы арқаның астына роликпен немесе доппен жоғары қаратыңыз. Қол мен бас еденде босаңсады. Денеңізді осы күйге түсіріп, бір минут ұстаңыз. Роликті немесе допты төменгі артқа қарай жылжытыңыз және созуды қайталаңыз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Құрылыстың беріктігі
Қадам 1. Өзегіңізді нығайтыңыз
Арқаңызда жатып, аяғыңызды еденнен 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Иық пышақтарыңыз көтерілгенше жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз. Қолдарыңызды түзетіп, оларды жерден шамамен 2 дюйм көтеріңіз. Қолдарыңызды жоғары және төмен тартыңыз.
- Бүкіл өзегіңізді нығайту үшін жаттығулар кезінде жоғарғы және төменгі абсцесспен айналысыңыз.
- Бес сорғымен дем алыңыз, ал бес сорғымен дем алыңыз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз, барлығы 100 сорғы.
- Бірте -бірте өзегіңізді нығайту үшін бұл жаттығуды күн сайын қайталаңыз.
Қадам 2. Негізгі скватпен глуттарыңызды күшейтіңіз
Аяқтарыңызды иық енінде, аяқ саусақтарын сыртқа қарай сәл көрсетіп, жамбас тізе үстінде, тізе тобық үстінде тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстап, алдыңызда қолыңызды созып, тізеңізді алға бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Егер мүмкін болса, жамбасыңызды тізеңізден төмен түсіріңіз. Түзетіңіз және қозғалысты тағы 9 рет қайталаңыз. Барлығы 30 отыруға арналған тағы 2 жиынтығымен жүріңіз.
- Скватты орындау кезінде тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан өткізбеуіңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сіз жамбасыңызды тізеңізден төмен түсіре алмасаңыз, позицияны күшейтпеңіз. Мүмкіндігінше еңкейтіп, тізе астына түсу үшін біртіндеп күш жинаңыз.
3 -қадам. Тобықтарыңызды нығайтыңыз
Тізеңізді түзетіңіз және аяғыңыздың шарларына баяу көтеріңіз. Әр аяқтың бірінші және екінші саусақтарының арасында салмақ бөлінетініне көз жеткізе отырып, тегіс және басқарылатын қозғалысты ұстаңыз. Екі аяқпен 10-15 қайталаудан бастаңыз, бірте -бірте әр аяқтың арасына ауысатын 10-15 қайталауға қарай жұмыс жасаңыз.
